“小助手，训练状态为什么？为什么？为什么？”

在《我的跑力为什么？》系列后，大家对于“训练状态”相关数值(体能、疲劳)，如何观察与解读也有不少的疑问。这一期，我们先针对计算训练状态的基础数据 - 训练负荷，来为大家进行介绍！

“训练负荷”

多数跑者会以「距离」或「训练时长」统计其训练量，这两个数值的确有其意义，但作为衡量训练量的指标，则存在衡量基准不同的问题，因为周跑8小时不一定比周跑10小时还轻松，假设当周有4小时是全力参加比赛，那对身体所造成的压力可就重得多了！

拿配速与里程数来比也会有一些问题，比如说菁英选手跟入门跑者在某次训练都用每公里6分速跑了12公里，配速一样，里程数也一样，对菁英选手来说，这样的训练相当轻松，但对入门跑者的身体而言，有可能带来了极大的负荷。

由从上两个例子，我们发现计算「训练量」有两个关键变数，「训练强度」与「训练时间」。RQ训练负荷为了解决这个问题，通过不同配速区间/心率区间对应的权重参数，计算出训练负荷，让跑者与教练有共同的标准可以衡量训练强度与计划。

通过当前运动手表所记录每个采样点的数据，再以该采样点相对应的强度区间，从而计算出每个区间所累计的时数，再乘以该区间的权重值，加总而得。

此外，为了更符合「训练量」的概念，RQ对算法进行持续的优化，如加入「距离」与「坡度」的参数，距离愈长、坡度愈陡都会适当进行加权；

一般来说，训练负荷在30到50点之间都算是一次压力较大的训练，在一次高负荷的训练或比赛过后，则应该要安排休息或是5到15点的轻度训练帮助恢复。

根据过往RQ大数据统计，一场尽全力完成的全马训练负荷，介于80~120之间。当然，也有更高的数值，代表身体使用了更高的能量来完成比赛。愈有比赛经验的跑者，愈能在比赛中充分利用身体能量，对自己施加更多的压力。但并非成绩愈好的跑者，全马训练负荷会愈高，成绩与比赛训练负荷之间并没有关联。以RQ大数据，全马破三的数据来分析，PB成绩在3小时到2小时50分之间的跑者，全马训练负荷有80，也有100以上。

不同的训练负荷数值，可以代表不同的训练压力与训练量。假设最大心率值与静息心率设置正确前提下，以下各训练数值区间，可作为训练类型、距离或时长的一个参考。

除上述参考信息外，初跑者尚未进行规律的周期训练，或是刚开始跑步6个月内的新手跑者，在训练负荷部分，也有出现稍微偏高5-10点的现象，多是因为用力过度，以致于心率一般会偏高的情形。

此外，根据RQ大数据，72%的运动记录，训练负荷落在40以下。因为，当训练负荷超过40对身体造成的压力较大，跑者无法持续每天进行相同内容训练，即是进行，也会因为疲劳持续累积，训练效果不佳，或是提高了受伤的风险。因此，通过每一次的训练负荷数值，累计的周训练负荷(RQrun APP中，分析->体能，可以查看周训练量)，可以更好的进行周期训练计划的规划与安排。

下一期，我们将为大家继续介绍 ”训练状态” 指标 – 体能与疲劳。