训练状态 | 一文带你弄懂训练负荷

RQ教练
发布2023-04-07 11:13:22
关注作者


小助手,训练状态为什么?为什么?为什么?”

 

 

在《我的跑力为什么?》系列后,大家对于“训练状态”相关数值(体能、疲劳),如何观察与解读也有不少的疑问。这一期,我们先针对计算训练状态的基础数据 - 训练负荷,来为大家进行介绍!

 

 

训练负荷”

 

多数跑者会以「距离」或「训练时长」统计其训练量,这两个数值的确有其意义,但作为衡量训练量的指标,则存在衡量基准不同的问题,因为周跑8小时不一定比周跑10小时还轻松,假设当周有4小时是全力参加比赛,那对身体所造成的压力可就重得多了!

 

拿配速与里程数来比也会有一些问题,比如说菁英选手跟入门跑者在某次训练都用每公里6分速跑了12公里,配速一样,里程数也一样,对菁英选手来说,这样的训练相当轻松,但对入门跑者的身体而言,有可能带来了极大的负荷。

 

由从上两个例子,我们发现计算「训练量」有两个关键变数,「训练强度」与「训练时间」。RQ训练负荷为了解决这个问题,通过不同配速区间/心率区间对应的权重参数,计算出训练负荷,让跑者与教练有共同的标准可以衡量训练强度与计划。

 

通过当前运动手表所记录每个采样点的数据,再以该采样点相对应的强度区间,从而计算出每个区间所累计的时数,再乘以该区间的权重值,加总而得。

 

此外,为了更符合「训练量」的概念,RQ对算法进行持续的优化,如加入「距离」与「坡度」的参数,距离愈长、坡度愈陡都会适当进行加权;

 

一般来说,训练负荷在30到50点之间都算是一次压力较大的训练,在一次高负荷的训练或比赛过后,则应该要安排休息或是5到15点的轻度训练帮助恢复。

 

根据过往RQ大数据统计,一场尽全力完成的全马训练负荷,介于80~120之间。当然,也有更高的数值,代表身体使用了更高的能量来完成比赛。愈有比赛经验的跑者,愈能在比赛中充分利用身体能量,对自己施加更多的压力。但并非成绩愈好的跑者,全马训练负荷会愈高,成绩与比赛训练负荷之间并没有关联。以RQ大数据,全马破三的数据来分析,PB成绩在3小时到2小时50分之间的跑者,全马训练负荷有80,也有100以上。

 

不同的训练负荷数值,可以代表不同的训练压力与训练量。假设最大心率值与静息心率设置正确前提下,以下各训练数值区间,可作为训练类型、距离或时长的一个参考。

 article/2023-04-07/16808371406582.png

 

除上述参考信息外,初跑者尚未进行规律的周期训练,或是刚开始跑步6个月内的新手跑者,在训练负荷部分,也有出现稍微偏高5-10点的现象,多是因为用力过度,以致于心率一般会偏高的情形。

 

此外,根据RQ大数据,72%的运动记录,训练负荷落在40以下。因为,当训练负荷超过40对身体造成的压力较大,跑者无法持续每天进行相同内容训练,即是进行,也会因为疲劳持续累积,训练效果不佳,或是提高了受伤的风险。因此,通过每一次的训练负荷数值,累计的周训练负荷(RQrun APP中,分析->体能,可以查看周训练量),可以更好的进行周期训练计划的规划与安排。

 

article/2023-04-07/16808371673005.jpg


 

下一期,我们将为大家继续介绍 训练状态指标体能与疲劳。


本文由 @RQ教练 发布于RQ平台,未经原作者同意,请勿转载或使用。
4472
|
28
|
12
|
5
推荐文章
精选留言
收藏