什么是过度训练？

一些跑者在增加训练负荷后，出现了成绩下滑、精神状态差、睡眠质量差、容易生病等症状，以为自己“经历了”过度训练，但这是真的吗？

根据超负荷训练原则，当前训练压力带来的好处减少时，需要增加训练压力才能带来新的适应。成功的训练就是找到增加负荷和恢复的平衡点，如果跑者没有把握好平衡，就可能会发生过度训练。

过度训练的发展分为四个阶段，从刚训练完的急性训练疲劳到功能性过度训练阶段，会经历短期的表现下降而没有其他负面症状，这种功能上的过度训练最终会在充分恢复后使表现提高。如果没有得到充分恢复，可能会发生非功能性过度训练，最终发展为过度训练（Overtraining Syndrome，OTS） [1]。

OTS 与 RED-S

对于大多数普通跑者，在工作和生活之余的训练很难发生OTS，你以为的OTS大部分情况是急性训练疲劳或功能性OTS，不是常见现象，所以不必太担心。另外有一种比OTS更容易发生且更严重的情况——产生了和OTS症状非常相似的训练综合征：运动相对能量缺乏(Relative Energy Defciency in Sport，RED-S)。

RED-S是由低能量可用性(low energy availability，LEA)引起的复杂综合征，与OTS类似，它会导致生理功能受损，对健康和表现产生负面影响。其中低能量可用性、性腺功能减退症(女性表现为月经周期紊乱或闭经)、骨质疏松症或骨应力性损伤三种症状也被成为三联征[2]。

通过对比57项OTS研究和88项RED-S研究发现(基于六项表现和七项健康负面影响)，RED-S 和OTS的症状相似度很高[3]。

OTS的负面反应源于下丘脑-垂体-肾上腺轴(HPA轴，主要受皮质醇、促肾上腺皮质等激素影响)，而RED-S的负面反应源于下丘脑-垂体-性腺轴(HPG轴，主要受性激素影响)。两者都包括下丘脑-垂体，这可能是两种综合征相似的原因。

不过它们有一些本质区别，OTS是在高能量可用性的情况下仍然无法恢复导致的综合征，而RED-S是低能量可用性导致的综合征。由于有多种明显相似的症状，导致RED-S经常会被误认为是OTS。你以为是过度训练，可能只是吃得太少。虽然人体有调节能量稳态的能力，但在高运动能量消耗情况下，自发的增加能量摄入去匹配能量消耗的幅度非常有限[4]。

*注意：严重的RED-S和OTS都需要停训，并在医生指导下进行医学、营养、心理认知等多学科治疗

在多项关于OTS的研究中发现，被确诊OTS的运动员表现为低能量可用性(特别是低碳水化合物可用性) [3]。例如，在10天相同高强度的游泳训练中，OTS运动员的能量摄入比没有OTS的运动员低20% (3631 kcal/d比4682 kcal/d)。这些研究从多个方面说明这些OTS 很可能是由于低能量可用性而导致的误诊，实际是RED-S。

对于RQrun跑者

对于RQ跑者，状态指数可以作为一个参考指标，判断自己是否真的是过度训练。当状态指数并不高时(比如大于－10)，如果出现了一系列过度训练症状，那么你很有可能不是OTS而是RED-S。在这种情况下，可能意味着你能吃下目前的训练而只是由于能量摄入不足，导致身体产生了负面影响。因此，根据每日训练负荷补充额外的能量可能是比减量/停训更好的策略。

总结

造成低能量可用性的原因有很多，这涉及到认知和心理因素(对身体成分的追求)和复杂的能量稳态调节(脑-腺体、脑-肠调节)，以及进食动机(如习惯、饥饿、方便、快乐)与特定环境、文化的相互作用[5]。即使很小的能量不足（仅300-400 kcal）也可能产生 RED-S，短期内300 kcal/ d 的能量不足可能没影响，但当乘以几个月时，这些小的能量不匹配就会变得非常重要。

通过计算能量来预防RED-S是可行的(虽然很多人以为是训练过度)，能量可用性= (能量摄入 – 运动能量消耗) / 瘦体重，其中运动能量消耗为不包括基础代谢的额外消耗。严格控制的实验室试验表明，维持健康生理功能的最佳EA通常为45 kcal/kg/d，同时，身体许多系统在 EA < 30 kcal/kg/d时受到严重影响，这使其成为 EA 的阈值(大致等于平均静息代谢率RMR) [6]。

对于普通跑者，至少要保证EA > 30 kcal/kg/d。同时，有意识地在周期训练和比赛期间加强多因素的恢复方法，包括睡眠、按摩或物理治疗、心理-认知因素、营养和水合作用。最好在周期计划内进行营养周期化，即在训练周期中摄入足够的能量去匹配每日不断变化的的运动能量消耗。

文/RQ运科组-ZY

参考文献

1. Meeusen R, Duclos M, Foster C, et al. Prevention, diagnosis, and treatment of the overtraining syndrome: joint consensus statement of the European College of Sport Science and the American College of Sports Medicine[J]. Medicine and science in sports and exercise, 2013, 45(1): 186-205.

2. Mountjoy M, Sundgot-Borgen J, Burke L, et al. International Olympic Committee (IOC) consensus statement on relative energy deficiency in sport (RED-S): 2018 update[J]. International journal of sport nutrition and exercise metabolism, 2018, 28(4): 316-331.

3. Stellingwerff T, Heikura I A, Meeusen R, et al. Overtraining syndrome (OTS) and relative energy deficiency in sport (RED-S): shared pathways, symptoms and complexities[J]. Sports Medicine, 2021, 51(11): 2251-2280.

4. Donnelly J E, Herrmann S D, Lambourne K, et al. Does increased exercise or physical activity alter ad-libitum daily energy intake or macronutrient composition in healthy adults? A systematic review[J]. PloS one, 2014, 9(1): e83498.

5. Wahl D R, Villinger K, Blumenschein M, et al. Why we eat what we eat: assessing dispositional and in-the-moment eating motives by using ecological momentary assessment[J]. JMIR mHealth and uHealth, 2020, 8(1): e13191.

6. Dipla K, Kraemer R R, Constantini N W, et al. Relative energy deficiency in sports (RED-S): elucidation of endocrine changes affecting the health of males and females[J]. Hormones, 2021, 20: 35-47.