训练质量

你可能经常听到“训练质量”这个词，但是你有认真思考过究竟什么是训练质量吗？

你今天换了新的训练计划，咬牙完成了之前从来没尝试过的I配速，这是一次高质量训练吗？

你今天的状态很好，于是比计划多跑了两趟T间歇，这是一次高质量训练吗？

要回答这两个问题，首先要了解什么是训练质量？

Ericsson在三十多年前提出，在特定领域内(例如体育、音乐)积累刻意练习可以帮助获得专家表现，他衡量体育领域内刻意练习大小的方法是训练负荷/训练量[1]。

然而，后来更多的数据统计发现，只有18% 的运动表现可以通过累积的刻意练习来解释。除了刻意练习、遗传等方面，训练质量也是运动表现拼图中重要的一块[2]。

1.什么是训练质量？

关于训练质量的研究很少，很难达成统一、准确的定义。

传统的训练监测工具提供了内部和外部训练负荷变化的测量，但是它们并不能完全代表训练质量。在实际中，这些客观评估通常被用作训练质量的替代指标，这可能会导致对训练质量的错误解释。

2023年的一篇研究给出了一种解释，将训练质量分为两个维度：一方面，训练质量取决于训练计划，你需要一份个性化的计划，并能根据实际完成情况和预期目标不断调整内容。计划的目的是在给定的时间选择适合的训练，朝着给定的方向努力。另一方面，训练质量取决于训练执行情况^[3]。

但跑者是受许多因素影响的人，而不是机器。即使有一个完美的计划，严格执行它就一定是好的吗？

2.如何评估训练质量？

有经验的跑者通常会通过评估训练意图和执行的差距判断训练质量。这次训练处于周期训练中的哪一个阶段？这个阶段重点发展的能力是什么？应该使用配速还是心率来量化执行情况？

更简单的方法是使用十分制的主观感知努力(RPE)。训练前记录本次训练的预期RPE，训练后记录实际RPE，偏差小表示训练质量高^[3]。

通过上面的方法可以回答开头的问题，你换了训练计划，虽然是咬牙坚持完的训练，但你知道这次训练的目的就是提高最大摄氧量，实际RPE也与预期一致，这是一次高质量训练。你状态很好，很想把T配速加块，但你知道这次训练的目的是提高乳酸阈，于是忍住了，但由于实际RPE比预期低，于是多跑了两趟增加RPE，这也是一次高质量训练。

事实上，训练质量不仅限于强度、持续时间的衡量，跑者还需要保持良好的技能。

另外，心理因素也很重要，传统的监测工具却忽视了这一点。目前几乎没有方法可以确定训练者对训练的心理投入(例如动机、注意力)。因此，需要在训练中对运动表现的各个方面进行同等评估^[4]。

在此基础上，延伸出更全面和具体的训练质量量化方法：STQ量表。

STQ量表将训练质量定义为训练者实现体能、技术、心理训练目标的能力。

这是第一项直接评估和定义训练质量的监控工具。STQ量表将训练课程中的质量指标分为体能质量、技术质量、心理质量^[4]。

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STQ量表问题的评分范围为1(强烈反对)到10 (强烈同意)，需要在运动后30分钟内完成。

当成功满足每个问题的所有目标时，获得10分，10分并不完全等于跑者的最佳训练，而是表示他们已完成训练并达到规定的水平，或者对自己完成训练的能力感到满意。

总分越高表明训练质量越高。

使用STQ量表，首先要确定关键训练的意图以及最重要的质量指标(例如体能、技术、心理指标)，以及确定每个指标达到高训练质量所需的水平。

然后通过训练前(充足的睡眠、有针对性的营养、正确的热身等)、训练中(个性化、注意力、强度控制、根据反馈调整)、训练后(反思性总结、积极恢复等)过程实现高训练质量^[3]。

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文 / RQ运科组-ZY

参考文献

1. Ericsson K A, Krampe R T, Tesch-Römer C. The role of deliberate practice in the acquisition of expert performance[J]. Psychological review, 1993, 100(3): 363.

2. Macnamara B N, Moreau D, Hambrick D Z. The relationship between deliberate practice and performance in sports: A meta-analysis[J]. Perspectives on Psychological Science, 2016, 11(3): 333-350.

3. Sandbakk S B, Walther J, Solli G S, et al. Training Quality—What Is It and How Can We Improve It?[J]. International Journal of Sports Physiology and Performance, 2023, 18(5): 557-560.

4. Shell S J, Slattery K, Clark B, et al. Development and validity of the subjective training quality scale[J]. European Journal of Sport Science, 2023, 23(7): 1102-1109.

知识 | 什么是训练质量？

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