知识 | 如何在周期训练中减脂？
周期训练大家都很熟悉：通过阶段性的负荷变化来提高生理适应，在比赛阶段实现最高的运动表现。 延伸阅读：一文搞懂周期训练 完整的周期训练不只是把跑步训练周期化，还包括了力量训练周期化、营养周期化、休息恢复周期化、心理周期化。 本篇文章会介绍关于营养周期化的其中一个作用——体成分变化。 营养和训练同等重要，在周期训练中，训练强度、训练量、训练负荷随着周期的阶段不断变化，身体对营养的需求(包括总能量摄入、营养素的占比、维生素和矿物资的量)也会随之变化[1]。 在营养周期化时需要考虑以下几个方面： 1 营养需求不是一成不变的，与周期匹配的营养会增强训练带来的适应，相反会减弱这种适应； 2 通过控制能量摄入和能量消耗，实现与最佳运动表现相关的身体成分(主要是体重和体脂率)； 3 营养计划需要个性化，要考虑跑者的目标、实际挑战、训练水平、食物偏好等因素； 4 营养训练的一个关键目标还有提高代谢灵活性，即提高脂肪的利用效率以及糖原的储备量； 5 大部分时间要保证较高的能量可用性(能量摄入减去运动消耗剩下用于维持身体功能的能量)； 6 营养素(碳水、蛋白质、脂肪)使用每公斤体重来表示，还需要考虑一天中营养摄入的时间和频率； 7 制定比赛前和比赛中的营养策略，以及提前进行胃肠道吸收训练，提供最优的能量供应； 8 营养计划中可以加入营养补剂的使用。 简单了解营养周期化后，我们通过一个案例来讲解其中的体成分变化[2]。 案例来自一名奥运会级别的女子中长跑运动员记录，在她长达9年职业生涯中定期评估体成分、比赛成绩以及其他健康指标。 结果发现她的体成分测量，明显随周期波动(见下图)，包括准备期的非比赛阶段(9月-4月)中，体重和体脂率分别较比赛阶段(5月-8月)高约2%和4%。随着这名运动员的职业生涯成熟，她在随后的每个比赛巅峰期都明显更瘦，且成绩更好。 因此可以看出，她的体成分周期变化分两步，一步是在准备阶段保证高能量可用性，以增强训练适应(体脂增多)，一步是在赛前阶段减脂。在跑步这种对体重敏感的运动中(80%的代谢消耗是体重)，采取快速减脂策略来获得竞争优势属于运动员的常见操作[3]。这么做的关键是，运动员也不能常年保持最佳的身体成分，除了严格的饮食控制难以长期维持外，非比赛阶段的低能量可用性会阻碍运动表现的进一步提升。 这种周期化体成分策略的难点其实在第二步减脂，那么该怎么操作？ 首先，周期训练中的减脂和普通减脂不完全一样，虽然都需要造热量缺口，但是身体对代谢的调节能力很强(例如摄入减少，身体会降低基础代谢并提高食欲)，只计算能量消耗和能量摄入的差值可能不代表有热量缺口，反而可能使能量可用性过低产生高RED-S风险，损害训练效果和健康[4]。因此在制造热量缺口的时候，需要保证能量摄入能覆盖身体健康功能的需求和运动消耗的大部分能量需求。 延伸阅读：过度训练和运动相对能量缺乏 另外，减脂阶段可能会造成瘦体重（除掉脂肪以外的体重）减少，进而使糖原储存和身体水分减少(水合状态变差)。周期训练中会包含力量训练，这会减轻一部分瘦体重流失。放慢减脂速度(每周体重减少<1%)，以及摄入较高的高蛋白质(2-2.5g/kg/天)也可以在减脂过程保留更多的瘦体重[5]。 虽然这项研究是仅有的长时间纵向比较，但她的体成分周期化；不一定适合所有人。有文献发现，有些跑步运动员在比赛阶段的体重高于非比赛阶段，其中的区别可能来自个体差异、数据统计方法不一致、运动员训练水平不足等因素[6]。不过理解这种体成分周期变化的思维，对普通跑者非常有好处，这或许可以帮跑者更好地平衡工作、生活和训练。 大部分普通跑者一年参加多场比赛(多个备赛期)或不参加(没有备赛期)。对于这些人，可能的问题是真正有效的训练很少，既花了时间又没得到训练效果。因此建议每年选择一个较长的时间(3个月以上)，集中精力进行周期训练计划，在周期内严格训练精进自己的能力、严格控制饮食优化身体成分；而在周期外，只需要根据身体反馈进行一些日常训练，并采取宽松的饮食。
如果你对这种训练理念感兴趣，可以试试看噢。
文 / RQ运科组-ZY 参考文献： 1. Tiller N B, Roberts J D, Beasley L, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: Nutritional considerations for single-stage ultra-marathon training and racing[J]. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2019, 16(1): 50. 2. Stellingwerff T. Case study: Body composition periodization in an Olympic-level female middle-distance runner over a 9-year career[J]. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 2018, 28(4): 428-433. 3. Slater G, Rice A, Jenkins D, et al. Body mass management of lightweight rowers: nutritional strategies and performance implications[J]. British Journal of Sports Medicine, 2014, 48(21): 1529-1533. 4. Dipla K, Kraemer R R, Constantini N W, et al. Relative energy deficiency in sports (RED-S): Elucidation of endocrine changes affecting the health of males and females[J]. Hormones, 2021, 20: 35-47. 5. Thomas D T, Erdman K A, Burke L M. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: nutrition and athletic performance[J]. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 2016, 116(3): 501-528. 6. Heydenreich J, Kayser B, Schutz Y, et al. Total energy expenditure, energy intake, and body composition in endurance athletes across the training season: A systematic review[J]. Sports medicine-open, 2017, 3: 1-24.
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