跟黑白白在社团认识很久了，但其实一直都不是太熟悉，不过印象最深刻就是她在每次的训练中都非常认真投入。

黑白白提到：「在全马PB班之前，月跑量大多落在200km附近，半马成绩也进步到还不错的105分，但在全马成绩上却没有太大进展。而且在2016的渣打马前夕，梨状肌出现了发炎状况，因此也错失了一次创佳绩的时机点。」

就在这一次全马PB班的协助之下，她顺利的突破停留已久的全马最佳成绩，更一举迈入330大关，一路走来的过程中，到底从数据看起来有哪些值得学习与注意的地方呢？

实时跑力图表-当前跑力从40.4提升到48

基础期 10/09~11/20

在训练营开始之前的自主训练已经有力不从心的状况发生，且轻松跑的配速掉到将近七分速左右，但她也顺势就干脆练比较多的轻松跑，而进入训练营初期在E心率课表的操作过程中配速也总是无法提升，所以从跑力趋势图看的出来在前六周的基础期与接下来的四周进展期在跑力的提升上并不明显，但她在11/19的有氧耐力检测时跑出来的数据却是非常的稳定，这部分除了她在训练营前的大量轻松跑协助有氧基础就建立的不错之外，另外就是归功于渣打马拉松延期两周，导致原定16周的训练计划变成了18周。

以丹尼尔博士在周期化课表规画的建议，18周的课表会将巅峰期调整为6周，其余三个周期皆为4周，但这通常是针对已经与教练合作一段时间的跑者来做一对一的安排，因为当整个训练计划中训练量最大的巅峰期延长时，就会伴随着有训练过量与运动伤害发生的风险，这就需要教练随时调整课表以作因应。但在团体的训练营之中较不容易量身调整，因此把多的两周反将基础期拉长除了可以避免意外发生，还可以利用更多的有氧训练来将学员的有氧基础奠定的更好。

有氧基础检测时跑出来的数据却是非常的稳定！

进展期 11/21~12/18

进展期的主要目的是要搭配3~4分钟操作6~8组的间歇训练课表来刺激最大摄氧量，因此在执行的过程中会是相当痛苦的。但黑白白在操作第一周课表之后发现操作起来游刃有余，因此后续课表几乎是以I配速的高标甚至更快来执行课表，所以认真说起来在这个阶段的训练质量是非常的好，但也因为训练压力较大，当前跑力在这个阶段尚未大幅度提升。

接着进入进展期的第四周减量，「即时跑力」开始超越「当前跑力」，这样的状况也代表了「进步总是在减量恢复之后」。另外，这样的强度对于身体也已经有相当程度的适应，这也为巅峰期埋下了「当前跑力」大幅提升的种子。

强大的意志力：一个人独自训练的I配速四分钟间歇训练

颠峰期 12/19~01/15

当经过进展期以间歇课表提升跑步效率并刺激最大摄氧量之后，巅峰期的目的就是要透过乳酸阈值强度的训练来加强跑得又快又久的速度耐力。课表规划主要会以5~10分钟的T强度巡航间歇课表来操作，因此这个阶段大多会是比较辛苦的，因为速度并没有快到一下子就衰竭，但又必须维持一定的时间，所以相对于I课表是辛苦的。

不过黑白白表示：「这个阶段是我觉得进步幅度最大的一个阶段，从课表操作后的配速检讨与操作时的自体感觉来说都是。」

而这个阶段对应到RunningQuotient的「当前跑力」也正是大幅提升的时候，在短短的一个月之间从41.8的跑力一路攀升至46.8的跑力。

而在巅峰期转入比赛期之际，重头戏则是两次的半马体感模拟。在这两次的半马模拟最主要是要模拟比赛前半马的状况，目标是希望可以在不看表监控配速与心率的状况之下，可以找出跑完半马后还可以用相同配速体感再跑一个半马的感觉。

两次时间几乎一样的半马体感模拟

第一次的半马模拟是在连续几天的强度训练之后接着执行，所以虽说是要模拟前半马的状况，但在疲劳累积尚未恢复的状况之下跑起来的辛苦程度大概就像是后半马，而黑白白在这次的模拟跑出了01:45:46的成绩，而这个成绩也相当于当时的当前跑力换算出来全马成绩的一半，所以体感算是相当不错，而黑白白事后也表示当天确实跑得非常辛苦。

「当天真的跑得非常辛苦，不过是肌肉上的疲劳造成的，所以就要求自己坚持跑下去。」

隔周的第二次半马模拟，在前一天还有E20+M20+T30+M5的课表之后，黑白白依旧跑出01:45:09的成绩，以连续两周的半马体感模拟跑出几乎一样的成绩，而且还是在尚未减量恢复的状况之下跑出来的，如此看来要跑进全马330大关似乎是很有机会的，而黑白白也表示当天跑完后对于330的目标信心大增，不过还是要看最后比赛期的减量调整。

「我就是在第二次模拟前半马跑完之后，心中才觉得很有机会进到全马330。」

赛前恢复 01/16~02/12

从数据来看，在比赛前三周的「体能指数」刚好来到整个周期的最高峰「17.1」，而经过两周的减量到赛前一周「状况指数」正式由负转正，而最棒的是在比赛当天的状况指数来到「5.1」，所以这样的减量过程是非常顺利的回到最适合比赛的身体状况。即便黑白白自己心中还是有些担心，但以数据来看只要正常发挥确实就会有相当不错的成绩，而比赛当天的328就是最好的证明。

结论：逼近女子百杰的关键

第一、团体训练营的魔力

这次黑白白可以从原本的成绩直接逼近女子百杰，其中最主要的关键就是在训练营中所营造的氛围。当有一群人同时往着相同的目标前进，往往可以达到原本看似不可能的目标。

第二、科学化训练营的完整性

全马训练营以「体能」、「肌力」与「技术」为训练规划，在「体能」与「肌力」的部分皆有完整的课表规划，而「技术」则是透过有相关经验的教练另行做分享。

第三、硬件与软件的完美结合

每一个学员都因为有着同学们的相互支持与鼓励，再透过运动手表的运用搭配以及训练课表设定上的完美支持，并辅以「RunningQuotient」来掌握学员实力数据与训练状况，所有人才能在最完美的课表操作完成度中进步成长。