在穿戴式装置盛行的年代，透过心率装置来进行跑步训练似乎是一件越来越平常的事情，而无论你是要以最大心率法或者是储备心率法来当作训练的依据，都必须搭配渐进式强度的检测去取得最大心率，这样才能准确计算出每一个训练区间相对应的心跳数。

因此，如何取得最大心率的测验方式就显得相当重要了！

最大心率常用的测验方式

第一种：陡坡测验

这是目前我认为测验最大心率最准确的方式，因为在测验过程中，除了测验者正在进行跑步这项运动之外，坡度也提升了测验的强度，因此会更较易取得最大心率。但由于适合的陡坡并不易寻找（需要四百公尺平均坡度约5%的陡坡），且测验者的肌耐力与山路经验也会影响到测验的准确度，因此陡坡版比较适合进阶的跑者操作。

测验步骤：

戴上心率表，以配速1区暖身慢跑10分钟。

第1趟

用自觉的八成力去跑第一趟400公尺陡坡，再慢跑回在坡底休息3分钟。

第2趟

用自觉九成力冲上坡（不要用全力），同样慢跑回在坡底休息3分钟。

第3趟

用自觉十成力冲上坡（全力以赴），此时我们会得到一组比前2趟都要高的心率值；第3趟之后到坡底的休息时间都延长为5分钟。

第4趟

同样用自觉十成力冲上坡，这一趟的目标是要全力跑出比第3趟还要高的心率值；如果第4趟测到更高的数值，就要依前一个步骤再跑一趟，直到你再也跑不出比前一趟更高的心率为止。

恢复慢跑5分钟，结束后储存纪录并上传到RQ。

第二种：400米操场测验

400米操场版本同样是依照渐进式强度的概念，每一趟800米都要比上一趟跑更快的方式来检测出最大心率，但由于在平地进行，较适合第一次检测或跑步经验较少的跑者。

如果其中一趟800米无法维持在设定的配速区间内，仍要尽全力跑完，接着就可以直接跳到最后一步慢跑恢复：

戴上心率表，以配速1区暖身慢跑10分钟。

第1趟800米

配速5:30~5:00/公里，接着慢跑恢复400米

第2趟800米

配速5:00~4:30/公里，接着慢跑恢复400米

第3趟800米

配速4:30~4:00/公里，接着慢跑恢复400米

第4趟800米

配速4:00~3:30/公里，接着慢跑恢复400米

第5趟800米

配速3:30~3:00/公里，接着慢跑恢复400米

第6趟800米

配速3:00~2:30/公里，接着慢跑恢复400米

恢复慢跑800公尺，结束后储存纪录并上传到RQ。

比赛时的最大心率可以使用吗？

从上面提到的两个测验方式可以发现，最大心率测验的重要条件之一，就是必须要以渐进式强度来进行，让身体有足够的时间暖机，并将仅剩的体力在最后阶段全部释放。因此只要在比赛过程中有符合上述条件，当然还是可以将其视为有效的最大心率测验。

其中我在最近一场比赛中就有过这样的经验，可以提供给大家作为参考。下图是我在2018年参与半程马拉松的比赛纪录：

半马赛事比赛纪录

路线还算平坦，并无过大的起伏，因此在配速上还算容易。当天起跑时预设是要以较轻松的感觉来进行这一场比赛，因此在前半段配速相对也较为保守，仅以46分多完成前十公里。

折返后发现今天的状况还算不错，随即调整心态并尝试在后半段以较快的配速来进行比赛，一路维持到最后三公里，远远的看到终点拱门，也渐渐的将配速向上调整，这时第二个十公里约以44分的时间完成。到了最后一公里，当然就是点燃身上仅存的最后一枚火药，向着终点狂奔。

就在完成比赛之后，发现这次比赛纪录中出现的最大心率甚至还高过先前两次参与测验测出相同的193bpm来到194bpm，并且也持续了15秒以上，因此赛后就直接把跑步最大心率重新设定成194bpm。

半马赛事峰值心率图表

总而言之，假如想以比赛时的最大心率来做为设定的话，会有以下几个建议：

1.比赛距离在半马以下，最好是以五公里或十公里的距离较为恰当，因为当距离一拉长，各方面的变量就会增加，因此也较不容易取得准确的最大心率数据。

2.要选择较为平坦的路线，假如起伏过大或转弯过多容易造成体力与肌力提早衰竭，这时当然就无法在最后阶段将身体逼到极限。

3.赛事前半段先以较为舒服的配速进行，折返后才开始提升配速，这样才会有足够的体力作最后冲刺。

跑步最大心率可以设定成比赛时出现的最大心率吗？