对于间歇训练，除了要跑「多长？多快？多少趟？」的问题之外，最常有人问到的就是「每趟要休息多久？」这个问题其实要依照不同训练目的来做安排。

要跑多长？多快？多少趟？

可以透过「你要练什么？」工具来规划

通常间歇训练常遇到的课表主要有以下几种课表类型：

R配速

【R配速间歇课表】

课表范例：「R配速100公尺 x 8」、「R配速200公尺 x 4」

R配速间歇课表的目的是为了训练神经肌肉反射能力，所以并不是跑越快越好，而是希望能跑在可被控制的最快速度之下，以好的技术跑完目标距离。操作课表的时候会在组休之间操作技术动作训练来加强知觉，这样才能确保下一趟是用好的技术来跑。

在丹尼尔博士的建议之下，R课表的组休时间是每一趟课表运行时间的二到三倍，不过我会另外建议在技术动作不够熟悉的状况之下可以休息更长一点，这样才能有更充裕的时间练习技术动作。

以笔者的跑力50.3来说，

R间歇课表配速建议每100公尺跑22秒以内。

例如：R100m课表大约20~25秒就可以跑完，所以一般会休息1分钟至1分半，但在技术还不成熟的状况之下会休息到3分钟，而休息时就以技术动作训练为主，然后直接跑下一趟。R200m课表大约40~50秒就可以跑完，所以一般会休息1分20秒至1分40秒，但在技术还不成熟的状况之下会休息到4分钟，而休息时一样是操作技术动作训练，然后直接跑下一趟。

I 配速

【I 配速间歇课表】

课表范例：「I 配速3分钟 x 6」、「I 配速800公尺 x 4」

I 配速间歇的训练是最「痛苦」的一项课表，主要是为了刺激最大摄氧量，但因为配速较快无法以长距离的方式来操作课表，所以会建议以间歇的方式来操作。

以笔者的跑力50.3来说，

I 间歇课表配速建议可以在400m操场以每圈94秒到86秒来操作。

这部分丹尼尔博士建议每一趟的训练时间与休息时间以1:1等比例来做安排，主要目的是希望除了充份休息之外，还可以刺激到最大摄氧量，所以也建议组休就好好的休息恢复，这样下一趟才会有好的操作质量。

因此，I 配速跑3分钟，组间就可以休息3分钟，但假如是以距离安排课表的话，那就是以你单趟距离跑多少时间，组间就可以休息多少时间了。

T配速

【T配速间歇课表】

课表范例：「T配速5分钟 x 6」、「T配速10分钟 x 2」

T配速的训练是最「辛苦」的一项课表，因为在操作过程中乳酸一直处于快要溢出来的状况，但又不至于跑不动的程度，这时就是要尽力撑住来训练耐乳酸能力，因此休息时间并不会太长，目的就是希望你在短暂休息后可以马上又升到爆乳酸的状态，而且还是要撑住。

以笔者的跑力50.3来说，

T间歇课表配速建议可以以每公里4:31~4:16的配速来执行。

丹尼尔博士建议Ｔ配速间歇的训练时间与休息时间以5:1的比例来做安排，所以T5分钟就要休息1分钟，T10分钟就要休息2分钟，如此类推。在这一来一往之间就可以训练到身体耐乳酸与排乳酸的能力，自然就可以跑得又快又久了。

虽然有上述的原则可以依循，但课表的设计与操作其实还是有很多需要细部调整的地方。假如你在操作课表时已经发现自己无法维持在训练的目标区间内，这时会建议可以适度的延长休息时间，毕竟操作课表要求要到位才是提升训练效果的主要重点。当然也可以视训练内容与状况减少休息时间，但就要与专业的教练仔细沟通讨论，才不会因为休息不够而造成训练质量下降。

丹尼尔博士的间歇训练规划建议

（出处：丹尼尔博士的跑步方程式）

文/陳政翰

「间歇训练」组休到底要休息多久呢？

热门文章

精选留言