马拉松夏季训练营
RQ学员叶洋舸

经过一整个夏训的努力，我终于完成了自己的目标，稳配破三拿下！

在RQrun夏训营7月20日到11月3日的过程中，经历了基础期、进展期、巅峰期和竞赛期四个阶段，基本的训练模式为周二四强度课周三力量或短有氧，周末一长一短两个有氧。

一周有5-6区的间歇强度课，3-4区的长间歇加跑休来进行最大摄氧量的训练，这个间歇训练模式下，能明显感受到自身乳酸阈配速、维持速度和控制配速的能力得到了大大地提升，在自己一个人的间歇训练中甚至能达到每组的间歇配速稳定，总时间相差不过一秒的精准程度！

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老实讲，夏训非常辛苦。在台州，白天的高温让人连门都难出，只能早起或者晚上拖到八九点才能开始训练，在周末的长距离训练中，我曾经遇到了运动表现差，心率高等种种问题，对比周边的伙伴，我都一度怀疑自身的能力是不是有所降低了，特别感谢Hank教练帮我详细分析了几次长距离的数据情况，给我指导，给予了我信心。如果没有教练的讲评指导和RQ训练营小伙伴的相互鼓励，我自己肯定坚持不下来。

在9月份气温下降后自身的状态和运动表现果然明显提升，努力夏训的效果得以体现，并在半马比赛和长距离训练中都能跑出后程负配速。

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夏训结束，我参加了11月3日的杭州马拉松，来检验今年夏训的成果。

因为赛前一周来了台风，所以只进行了两次有氧跑和两组5k的乳酸阈配速跑，保持维持速度的能力。

11月1日，赛前两天抵达杭州，认真研究了路线地形以及前后期的爬升路段，11月2日赛前一天晨跑，探了一下前八公里的爬升路段，对路线和体力分配能做到心中有数。由于杭马的路线相对来说有一定难度，平时也没有进行过爬坡训练，赛前给自己定下的心理预期是跟着300兔子，稳扎稳打，40公里左右体力富裕的话再提速冲刺，目标预期是259完赛。

11月3日终于来到比赛这天，4:30起床洗澡清醒，5点吃早饭，吃完以后回酒店排除大小便，6点出发前往起跑处。比赛7点起跑，为了抢占有利位置跟紧兔子，在简单热身以后，6:27进入检录A区，挤到最前排跟在了兔子后面。

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杭马原本定下300兔子两位，但有一位未能前来参赛，所以实际只有一位兔子，前期跟随兔子的破三队伍人数众多，补给、上下坡都有较大困难，而且由于配速员失误，前十五公里基本在以实际408，计时毯409速度前进，快于破三的基准配速。这时候我查看表显数据，心率状况稳定，体感良好，还是比较有信心的。

15公里以后，配速员突然加速甩掉大队伍去上厕所。我只能和破三大军的跑友相互轮带前进。跑到第20公里时，感觉脚踝受到了一些压力，有轻微痛感，23公里时能感觉到左脚大脚趾下发麻，应该是磨了一个水泡。29公里时感觉左脚前脚掌有些发麻，这个时候还好可以靠跟随另一名跑友的步伐来稳住自己的节奏。37公里处，跑友加速跑开，我只能靠自己完成最后的五公里！在38公里处，掉速到410+，此时身上还剩3根能量胶，服用了一只sis等渗能量胶，给自己信心，39公里时又稳住了配速。

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由于怕跑崩，想稳住成绩，所以我在40公里以后也没有继续加速，在表显42公里时，实际剩余600米，开始提速到4分以内的配速，最后稳稳地完成了比赛。最终表显42.6公里，平均每十公里平均配速均为408，最后2.6公里平均配速404，第一次全程稳配速完成比赛。

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回顾整场比赛的补给情况：赛前服用1支sis双倍碳水，在腰包内携带了8颗Gu盐丸，腰包上携带了3支sis双倍碳水，2支Gu氨基酸机能胶，2支sis等渗胶，1支sis咖啡因双倍碳水胶。实际在7.5/15/22.5/30/35/38公里，完赛后包内剩余1支sis双倍碳水1支Gu氨基酸机能胶。盐丸分4次每次两粒，随能量胶一块儿吞服。遇到水站每次进站补给少量水，补给情况圆满达成目标。

纵观整个夏训，月跑量在200公里左右，按照课表扎实完成，保证每次训练的质量和高效，才有如今的稳配破三。

每次用RQrun的即时跑力和当前跑力来评估本次的训练表现以及当前状态，都给我的训练提供了有效的参考依据，给了我非常大的帮助，在以后的跑步中，RQrun也会继续一直陪伴着我！也非常感谢教练的耐心指导以及夏训营诸多跑友的共同陪伴！

完成了破三小目标后，在接下来的冬训中，继续打牢有氧基础，再实现下一步全马252/250/24x的目标！

教练点评

恭喜洋舸顺利完成自己的目标，长达半年的合作，也终于是有一个完美的结果，回顾这次的训练过程有几个可以注意与参考的重点。

1.与教练保持良好的沟通

在训练过程中是需要与教练磨合的，所以透过微信或是训练日志都有跟教练进行训练上的讨论，也可以更了解教练课表安排的原因以及操作的细节，这样训练起来肯定是更有信心。

2.持续记录训练日志

日志是对于自己的检讨，也是让教练了解你当下状况的关键，尤其有许多心情感受上的事情无法从数据上呈现，能透过日志回馈给教练，肯定是更能让教练掌握实际训练状态。

3.保持正面态度

从五月正式开始加速营，也进入最炎热的夏天，这时就很看跑者自己的心理素质与经验，训练不如预期是必然，就看自己如何与教练保持讨论并调整心态，接受现阶段的挫折与不完美，把该做的事情做好，该发生的才会发生。

4.稳定的进行测验与模拟

每次小比赛或测验前都会与教练讨论比赛策略，也能依照教练提供的建议不躁进，并顺利的完成目标要求，就如同某次的半马比赛教练建议不要尽全力拼成绩，最终在还算舒服的状况下跑出与PB相当的成绩，这对于后续的训练安排会有很大的参考价值。

5.赛前准备

赛前除了训练之外，配速策略、补给策略与路线场勘都依照自己的实际状况做足了功课，这也会在比赛中更安心也更有信心。

再次恭喜洋舸有好表现，也希望未来你能更进一步。

赛记 | 稳配破三拿下！

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