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《难道这就是中年大叔的命运吗？》

跑者蔡建华

【我的跑步生涯】

-请介绍一下自己。

-你是什么时候开始跑步的呢？因为什么机缘？

我是一名即将步入不惑之年的IT从业人员。上有老下有小，和另一半一起承担着家庭运作主要支撑责任，是典型的当代中国普通家庭一员。每天切换于工作的挑战、家庭的事务，别无所事，这样的生活，已经行之有年。直到4年多前的一天，万万没有想到的一项运动，进入了我的生活，一直伴我走到今天。

印象中我跑步成绩一直也不太好。还记得大学时代的体育达标测试项目之一1000米跑，我比及格线慢了1分多钟。体育老师人很好，给了我1次期末补考的机会。为了准备补考，我每周五下午去操场400米跑道慢跑10圈，练了一个学期。期末补考是比之前快了30秒，但是还差30秒才能及格......

2018年6月底，在中大管院读了3年MBA的我毕业了。从MBA学习和毕业论文撰写中释放出来的我，在想自己需要一些新的挑战。不知道为什么，我突发奇想，是不是可以挑战一下跑步？7月份有一天我早起在家附近的河边跑步，我用尽了全力冲刺，但是冲了估计不到两三百米，就气喘呼呼，跑不动了，难道这就是中年大叔的命运吗？

我没轻易认输，第二天又来挑战，结果一样......

查了些资料后，我买了个运动手环，用来配合运动APP记录跑步数据，开始了到现在还进行中的持续长跑训练。

【我与RQ】

-你是什么时候接触RQrun的呢？因为什么机缘？

2019年5月19日，我参加了广州欢乐跑10KM比赛，当天35度高温，而且湿度也很高，还没起跑，走在路上都一身汗。那时我长跑训练已经有1年，我想在那个比赛里争取跑进45分钟。最后不幸地，我在离终点100米的地方中暑倒下，意识模糊，有一段时间眼睛都睁不开，只能听到周围的声音。现场工作人员和校友给我冰敷降温，差不多1个小时后，我缓过来了，走到终点，算是捡回一条命。

那次比赛之后，嘉嘉师姐建议我换成使用运动手表，加心率带，跑步时注意监控心率。我了解到无论是最大心率法还是储备心率法，都需要先知道自己的最大心率。

刚好那时从俱乐部得到消息RQ准备举办一个最大心率检测活动，我就报名参加了。

我还记得那次活动是RQ委托身体巨人的Sunny哥总负责，在中大南校区西区运动场进行。Sunny哥是一个非常nice的人，讲解活动流程、带我们热身、告知大家活动结束后还可以到附近健身房淋浴等等。那次活动我测出最大心率是182，但后来我发现有更高的，最高到191。

活动后还加入了RQ跑步训练群，跟群里教练和其他跑步大神学习了很多。

2019年RQ最大心率测试活动

-最常用/喜欢的RQ功能是什么呢？

通过最大心率检测活动，我了解到RQrun APP，安装并开始使用。最开始使用RQ，是先绑定佳明账号同步数据。今年初换成使用高驰手表后，也没有什么障碍，同样是绑定高驰账号后就可以同步数据了。

到现在为止我使用RQ已经有3年多，用得最多的功能，是查看跑力变化、分享跑步数据、签到。

另外，相对于咕咚、悦跑圈等跑步APP，我最喜欢的是RQ可以查看每圈的心率和步频，还有可以查看即时跑力，以做后续训练的参考。

【对严肃跑者的思考】

-你认为什么是严肃跑者？

对于“严肃跑者”，我的理解应该是相对于“佛系”来说的。不同于佛系跑者对跑量、配速没有特别要求，也没有严格的训练计划，严肃跑者的目的性应该是很强的，有着明确的跑步目标，比如全马330、全马破三等。为了达到目标，严肃跑者会采取特定的训练方法，即使过程艰辛，也会坚持、忍耐到底。而且严肃跑者也会使用特定的工具，比如心率监控、跑步记录APP等，来获得及时的训练反馈，以调整训练。

-你认为自己是严肃跑者吗？

从上述意义来看，我觉得我自己从一开始就是一个严肃跑者，而且越来越严肃。

因为我最初的目标，就是希望能通过两年的训练，可以完成半程马拉松，目标是明确的。我使用了GPS手表、心率带、跑步记录APP等工具辅助，来记录、追踪自己的跑步状态。通过阅读不同的跑步相关书籍，包括训练方法、伤痛处理等方面，我了解到MAF180、乳酸阈训练等不同的训练方法并且也都使用过（现在也在结合使用）。我也尝试过低碳水高脂肪饮食，赛前碳水超补等。最近准备开始尝试轻断食，因为了解到青木厚的168轻断食法利用了2016年诺贝尔医学奖获奖者大隅良典发现的细胞自噬现象，让肠道得到休息的同时，也帮助去除身体多余的脂肪和修复，我想验证一下。

虽然我现在感觉自己已经到了天花板，但我还是想多做不同的尝试，让自己能跑得更快、更远。

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严肃训练

【关于比赛和成绩】

-你的5K，10K，半马，全马最好成绩是？

以下是我到目前为止的PB记录，以及当前（2022年12月8日）RQ对我的成绩预测对照，可以看得出来，两者是非常接近的*纠正10K记录40：45，预测40：29

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这个现象我在刚开始用RQ大概半年的时候就发现了，所以在后来我参加比赛的备赛过程中，我基本都是以RQ预测来作为目标成绩的。也就是说，我想达到一个目标成绩，必须要先让RQ认为我能达到，否则我感觉就不太可能，确实是很有参考价值。

除了我的首马2019清远马拉松是在我使用RQ之前参加的，后面我参加过2019桂林马拉松、2019广州马拉松、2019黄埔马拉松、2020广州马拉松、2020黄埔马拉松一共5场比赛，都是使用RQ作为比赛成绩预测参考的。

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2020黄埔马拉松

首马我357，半年后桂马324，一部分原因可能是因为训练有提升，另一部分可能是因为参考了RQ里的训练状态、训练趋势、跑力变化，让自己在赛前能够及时减量恢复，调整状态应对比赛。

但这里想提个建议，希望RQ能对除了路跑以外，持续优化对越野跑的分析。因为我个人少做力量专项训练，更多是在路跑训练中穿插越野跑，来达到强化腿部力量的目的。但RQ对越野跑的跑力评估好像是有时偏低有时偏高。越野跑的时长，包括训练和比赛，我持续4至30小时的情况都有，除了跑步，中间也有走路、爬山。如果能将这些也做出相应的分析，那可能会更好。

【关于训练】

-你习惯的训练方式是怎样的呢？

-更喜欢自己跑还是跟小伙伴一起？

从2018年7月开始到现在，已经有231周，我累计跑了接近2万公里，平均每周大约86公里。这里面除了少数日子是参加比赛之外，绝大部分时间我都是日常训练。而训练里，我多数就是在家附近的花地河边跑，如果是越野跑训练，也会跟小伙伴一起，主要是中大飞龙跑团二哥一起。

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2020UGMC越野

另外我也加入了中大马拉松俱乐部、芳村FC跑团，都是广州本地跑团。跟着跑团有参加过2019清远马拉松全国高校赛中赛、第八届及第九届亚太地区商学院沙漠徒步等团体赛事，跟个人赛还是不太一样的。特别是沙八沙九，赛前的训练，多以团队形式集体进行，非常有趣。

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目前我正在破三路上，感觉有配速瓶颈，步频舒适区间是180~190，但步幅限制在125以内。后续我希望能通过改变饮食希望能去掉身上多余脂肪，加上MAF180训练继续提升有氧能力，偶尔加入乳酸阈值训练适应高配速。过程中主要参考RQ跑力变化，来衡量训练方法是否有效。通过不断调整，寻找突破空间。

【关于跑步和收益】

-你热爱跑步吗？

-跑步带给你什么？

-关于跑步，你还有什么想分享给我们的吗？

说实话，几年前我真没想到我会成为一个现在这样，一天没有跑步都会感觉到有点不自在的人。跑步，我是用了很多时间（估计在3万5千分钟以上），它直接给我带来的，是个人身体比以往更健康、更有活力，但我想远远不止这些，因为我跟家人、跟朋友一起参加过很多跑步活动、比赛，这些是我们之间非常珍贵、美好的回忆。

最后，我想说，参加比赛，由于是高风险运行，一定要在号码布上写上紧急联系人和联系方式，保持谦虚、谨慎的态度，任何时候都要对自己和家人负责。

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2020亲子越野

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2022迎春亲子越野

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