在上期的文章中，我们主要展示了血糖数据如何应用于运动过程中的能量补给。

这一期，更进一步通过实例与整合数据图表，观察血糖对于运动表现的影响，并找出最佳血糖区间。

E教练在10月16日就进行了时长约2小时30分钟的骑行-跑步转换训练。

结合血糖和心率数据可以看出，在骑行到40分钟左右时血糖下降至低位，此时以及第80分钟教练进行了能量补充，血糖并没有明显升高，这一方面是胰岛素的作用，一方面是因为骑行强度不高，补剂转化成为糖原储存在体内。

在转换为跑步后，因为身体已经热开而且强度较高（心率在160BPM上下），供能需求提升，储备的糖原开始释放能量，血糖含量提高。

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E教练骑跑转换训练过程中的血糖走势

由此可见，我们的身体有一套严密的机制对血糖进行控制。即使在CGM显示血糖偏低时，体内还是有糖原储备以应对必要的高强度活动。

在训练前后通过营养补给，提高糖原储备，可能会影响训练和比赛中的表现。

训练前后补糖有讲究

B教练喜欢在清晨锻炼，训练前空腹，训练后通过运动饮料进行适当的糖分补充。

研究表明通过空腹训练可以使体内糖原耗竭，进而在补充碳水时增加糖原储备，很多运动员在大赛前也会采取类似的方式进行备战。

通过观察他多日的运动和血糖数据，我们可以看到：在8月4日、5日、8日的训练后通过摄入高GI值的补剂得到了充足的能量补充；另外在8月4日的训练开始不久他的血糖出现了急升急降的情况，有可能是运动中“低血糖症状”的体现。

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多日血糖走势反映补糖情况

除训练结束后细胞微损伤的修复、糖原的合成都需要大量的血糖，如果不做任何的补给，血糖便会呈下降的趋势，不利于身体机能的恢复。

很多跑者专注于运动中的表现，往往忽略了恢复补给的重要性。

类似的情况也在训练营学员的血糖数据中有所体现，其中C学员在9月25日运动开始后同样出现了“低血糖症状”。

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运动后缺少补给导致血糖偏低

部分研究表明在运动开始前5分钟摄取糖对耐力运动的表现的提升效果显著高于运动前两小时补糖；

运动结束后的两小时内糖原的储存速率比两小时之后高3倍之多，因此运动结束后两小时内及时补糖效果更佳。

在用量上，专家建议运动后4-6小时内需要保证每小时按照身体体重每千克1.2g碳水进行补给，同时兼顾蛋白质的补充（参考剂量为按身体体重每千克0.2-0.4g）。

不过由于能量摄取上个体之间差异性较大，上述研究可能并不具备普适性。

那么有没有什么方法来量化个体对糖分的吸收情况呢？

血糖生成指数：

衡量食物对血糖的影响

在上期的文章中我们提到过运动员通过“锻炼肠胃”来提高身体对碳水的吸收能力。

实际上，不同的食物对血糖的影响也有很大差异。于是营养学中通过血糖生成指数（Glycemic Index，GI）来量化食物对血糖的影响。

简单来说，运动饮料、能量胶、葡萄糖类食物能使血糖快速升高，以人体摄入50g葡萄糖后血糖升高幅度作为基数100，其他食物的GI值 =（50g该食物带来的血糖反应/50g葡萄糖带来的血糖反应）*100。

常见食物按照GI值高低可以大致分为三类：

高GI食物：运动饮料、炸薯条、白面包等

中GI食物：大米、香蕉、可乐等

低GI食物：苹果、花生、面条等

GI值的作用不在于精确定义每种食物的糖分，因为同类食物的添加剂不同，不同人体之间对食物的吸收也有差异；它更多地是作为相对值，比较同一个体对不同食物的糖分摄取情况，从而帮助运动员在不同阶段选择恰当的食物进食。

在运动中及运动后，高GI值食物能够更迅速地提高血糖；然而在运动开始前一小时内如果摄入高GI的食物，则有可能刺激胰岛素过量分泌，导致上面几位跑者的“低血糖症状”。

全天&多日的血糖数据

确定最佳血糖区间

细心的小伙伴可能会发现在上面的数据分析图中，红色虚线标注出了一个血糖含量值的区间。

正常人在正常状态（非空腹、餐后、剧烈运动等状态）下的血糖范围一般在5.0 - 7.8 之间。通过佩戴CGM系统的前期数据累积，跑者可以得出自己更精确的正常血糖范围，作为判断血糖高低的参考。

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E教练两天内不同状态下的血糖分布

以上图中E教练两天的血糖数据为例，明显可以看出在22日的训练中(左图)，通过适当的补给，训练过程中以及训练后的血糖含量，均处于一天中较高的水平；相比而言，在23日(右图)由于没有补充能量，训练后的血糖含量处于正常水平中的低位。

通过多日的走线图，可以更加明显地观察到每天的变化。

由于每个人的正常血糖范围有所不同，在获得跑者的历史数据后，可以将不同状态下血糖含量的数值校正到0-1的水平，0说明处于历史最低；1说明处于历史最高，0.5则说明与历史平均血糖含量持平。

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多日不同状态下的血糖走势图

以上图中E教练佩戴CGM多日的走势图为例，可以看出在8月21日和22日，训练过程中和训练后由于有一定的能量补充，平均血糖值均在每日均线以上；

而在23日，由于缺少能量补充，加之训练前可能空腹（血糖值偏低），整个训练过程的平均血糖值都在每日均线以下。此时可以考虑进行适当的能量补充，保持充足的能量供应。

血糖生成指数：

衡量食物对血糖的影响

通过这次实测活动，我们验证了CGM血糖监控在运动人群中的应用效果。

一方面对于准备参加比赛的跑者，血糖监控可以在训练和比赛中对能量补给的时间和效果进行量化，作为制定补给策略的客观依据；

一方面对于追求健康、自律的运动爱好者，血糖监控也可以反映训练、饮食对身体健康的影响，帮助他们更好地控制训练强度以及运动前后的饮食补给。

参考文献:

1. Wilmore JH, Costill DL. Physiology of sport and exercise. Champaign, IL: Human Kinetics, 1994, p. 358-363.

分析 | 如何找出最佳血糖区间？

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