「关于疲劳指数和训练状态，除了看它的趋势以外该如何解读呢？数值多少以上算疲劳？数值多少以下算状态不好？」

上面是一个跑友常问的问题，今天和大家一起分享该如何使用与解读。

训练状态的简化计算公式如下：

训练状态 = 体能指数 - 疲劳指数

当「体能 > 疲劳」，代表状态好(+值)

当「体能 < 疲劳」，代表状态差(-值)

所以「训练状态」这个值是周期训练，很重要的参考指标，可用作监控训练过程中，对于持续积累的疲劳与体能间的变化关系。

有时虽然训练量很大，疲劳很高，但因为体能很好，所以状态还是不错；但有些人的体能还没练起来，一次跑个二、三十公里或进行高强度训练，状态就会迅速掉下来，进而提高过度训练、生病与受伤的风险。

首先，对于RQrun新用户而言，大约积累2~3周数据(大约10笔记录以上)，状态、体能与疲劳数值会逐步趋于稳定。前期，也许训练状态很低，建议需要搭配自身体感，进行训练的安排与调整。

要注意，如果用户提供睡眠信息和主观反馈，疲劳值也会根据每天睡眠的好坏而有所增减。

此外，最大心率与静息心率的设置，也会影响相关指数计算的正确性！一个小原则提供大家参考，若是今天的训练结束后，体感并不觉得累，隔天也可以很快恢复，但该笔训练的训练指数却大于35以上，那有可能最大心率设置过低了！反之亦然。

当累积足够的训练记录，以及完成心率设置后，以下提供关于训练状态，不同阶段所代表的意义。(以当前最新算法为描述依据)

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(训练状态指数对应意义)

另一方面，由于体能和疲劳的数值，每个人的体质不同，因人而异，作为参考即可。若对体能值有兴趣，可参考以下大小猴子的理论与介绍，

回到周期训练，「训练状态」处于负数的状态是正常的，否则就代表训练就太轻松了！

周期训练如此，那比赛前呢？

我们建议，比赛前训练状态应该要回到「+值」，至于要「+多少」，因人而异。以RQrun大数据来看，大于0.5，身体状态已由训练的疲劳恢复。若适当的安排，通过赛前一周逐步的减量，让训练状态回升到1.5比较理想~

需要注意，不能让正值升高太多，因为，升高太多，代表减量过度，休息太多了，很有可能跑感(体感)降低，体能下降，造成比赛时活动不开，或是需要更长的热身准备时间。

另外需要提醒大家的是，赛前减量，不能完全不动，等着数值恢复，而是减量进行动态恢复！(若超过一个月以上没有运动记录，体能和疲劳会自然逐步下滑，最终训练状态趋近于零。此时，相关数值已无任何参考价值)

我要怎么跑训练状态才能回正？

在RQrun APP-分析-体能页面，有「训练平均值统计」（针对过去四周的跑步距离，以及综合各项运动的训练负荷，进行平均计算，提供当前训练计划安排的参考），帮助我们了解最近的周跑量和周训练负荷。

在此基础上，RQrun会试算用户的「备赛调整时间」，我们能看到充分休息、减量50%、减量20%情况下，状态值多少小时后能回正，帮助我们规划赛前的减量训练，在比赛当天达到良好的训练状态！

训练｜体能、疲劳与训练状态该怎么解读？