运

动

恢

复

没有恢复就没有进步，良好的恢复是训练后最最重要的课题之一。

在高强度训练或者在马拉松，铁三比赛后是否感到双腿沉重、酸痛不止？这就是延迟性肌肉酸痛。如何减弱延迟性肌肉酸痛（DOSM）并且缩短恢复周期就成了运动科学中最重要的课题之一。

根据美国体能协会（NSCA）的建议，运动后的恢复阶段主要有以下几个层次：

睡眠—营养—水疗—压力/主动恢复/拉伸—运动按摩—EMS。

恢复金字塔

在运动恢复领域，金字塔底端的三种方法构成了最基础且影响最大的恢复策略。近年来，越来越多的研究表明，加压恢复和拉伸对运动恢复的积极作用正日益显著。

换句话说，若要实现理想的恢复效果，应采用多种恢复手段相结合的方式。训练或比赛后充足的睡眠、均衡的营养补充以及冷热水交替浴等，都是广为人知的常规恢复方法。

而在加压恢复方面，大众通常熟悉的是通过压缩裤或压缩袜来稳定肌肉组织、促进血液回流。或是常见的使用泡沫轴，主动滚压肌肉酸痛位置，缓解筋膜结节，让肌肉恢复弹性。

然而，还有另一种更为专业，且更方便的加压恢复方式——即IPC（间歇性气动加压），它通过气动装置实现周期性的加压与释放，主动优化恢复过程。

间歇性气动加压IPC，被广泛用于预防瘀血和深静脉血栓形成，以及治疗淋巴水肿和腿部溃疡。在运动领域也通常拿来做运动后的肌肉恢复。其核心原理为，压力的压迫会改变局部血压并增加血液流量，加速代谢废物的清除。

若能更进一步的通过施加梯度压力（脚踝处压力最大，向上逐渐递减），模拟了肌肉在运动时“收缩-放松”的天然泵血机制，则能有效的促进静脉血回流，加速废物清除，为肌肉输送新鲜的氧气和营养物质

我们理解运动后，肌肉中会堆积大量代谢废物，如乳酸。而按摩或是加压方式，则如同从外部给血管一个向上的推力，协助静脉血液和淋巴液更高效地回流至心脏，从而加速带走这些疲劳物质，为肌肉输送新鲜的氧气和营养物质。

*参考文献：NSCA运动科学，

Duncan N. French、Lorena Torres Ronda

经验 | 如何高效进行运动恢复？