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R19097 · 广州 · 20250902

开始时间：7:32

训练温度：27

训练湿度：79

训练内容：四区间歇

训练目的：5K配速跑，维持跑速度的体感

训练小结：

1、周末跑越野后，肌肉比较疲劳，周一特地去拉伸馆做了一小时的放松，但今早起来还是觉得臀肌有感觉。

2、三趟1KM的强度不大，但今天配速的控制不好，本来根据身体状态计划按下限跑，结果第一趟配速有点乱，前快后慢，第二、三趟稍稳定但比计划配速快了。

3、后面的3KM慢跑一如既往地“难熬”，间歇后很难将心态平复到慢跑的节奏上来。

教练留言：

整体的训练还是从容一些，尤其在身体偏疲劳的状况下，心态上舒服一点反而会跑得比较轻松，包含最后的三公里轻松跑也是一样的做法。继续加油啊～

-Hank教练

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R19060 · 厦门 · 20250906

0906W17周六课表 10K测试

热身跑5:26，前3后2的100m分别跑(3:40、3:40、4:10、3:10、3:20)组间休息做了双脚弹跳及慢跑练习。10K用时48分55秒，平均配速4:53，每公里平均配速分别为(4:43、4:57、5:00、5:00、4:52、4:56、5:04、4:49、4:48、4:46)。

课表训练契合度14%，课表达成率>80%，即时跑力50.8，当前跑力52.4，训练负荷22，比课表预估值多0.9，体能指数13.8，疲劳指数16.3，状况指数-2.5，有氧训练效果4.7，无氧训练效果2.6，整体训练状态：维持效果。恢复时间72小时，气温27度，湿度78%，训练中补水300ml，训练后饮用600ml电解质饮料，跑前跑后体重分别为75.9/74。

今天10K起步第一公里跑偏快了，跑第五公里才又提速，第七公里速度一度掉到2区下限上，临时暂停休息三分钟喝水调整状态后继续起跑就渐加速，最后300米以4:25配速冲了1段。终于完成10K测试，W13的10K测试仅跑了5K用时24分27秒，平均配速4:54，W10的5K测试用时23分45秒(4:44、4:46、4:47、4:48、4:40)，平均配速4:45。

教练留言：

虽然有休息了一下，但整体还是不错的，考虑到天气偏热，这样已经很好啰，继续加油啊～

-Hank教练

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文学 | 2025年夏训营文学奖(三)

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