想盖高楼之前，你的地基打得够深了吗？

很多跑友常常会在刚接触跑步，而热爱上跑步。但在接触一连串的密集训练课表之前，你的有氧耐力基础打底打得够深了吗？

长距离运动跟盖房子一样。想要盖高楼之前，地基打得不够深，又想要盖高楼，往往都会因为地基不稳而倒塌，结果就是过度训练、感冒或受伤。相对的跑步也一样，想要有好的成绩之前，必定要先拥有良好的有氧耐力基础，若是基础有氧耐力不好，常常会导致你在后面的高强度训练中，造成受伤或者是课表完成度下降，将会导致你对跑步的热忱大大下降，所以在进步之前，你了解如何帮自己培养出好的有氧耐力基础了吗？

以我自己为例，在我上大学的暑假，因为个人因素，所以暑假休息了两个月。一到大学报到体能因为休了两个月完全归零......所以任何课表都没办法达成预期，导致训练完全从零开始。

教练为了先让我把体能训练回来，我开始了两个月的慢跑，每周都是3-5次以上的E配速慢跑。记得第一周，我的E配速连5k都没办法跑完，3-4k处就开始喘得要命，跑姿全部因为心肺耐力无法负荷而跑掉。但持续了这个打底E配速课表六周后，我的体能大约回复了七成，每次的慢跑长度也从一开始的5k到六周后的16k。

也因为这样，我才了解到慢的重要性，否则一开始，因为自己会担心体能状况调的太严重，而一直去硬撑跑T区间的节奏跑，想说要跑快点体能才会恢复快点，但没想到因为这样硬撑，导致体能没办法回复之外，也会有受伤产生，而且每天因为跑T区间的强度，导致休息时间要拉得更长，也无法在一周里面提高训练次数。

讲了这么多，是希望大家能切记「慢」的重要性。E心率的好处是：虽然慢，但因为强度低，身体恢复时间因而不需要这么长，反而能让一周内的训练次数增多，进而累积出更大的训练公里数，透过少量多餐的方式建立更优秀的有氧体能。

世界越快，心则慢。E课表将会是你在有良好成绩之前的最佳训练办法。

若你是刚接触跑步的跑友，建议能先从打底开始，切记不能急！必需要以稳定E心率课表打底持续六周以上，才能开始加强跑步的课表强度！

想知道自己有氧耐力是否已经打得够充足，可使用以下方式检测：

「E配速90分钟」是在测试你的有氧体能是否已建立妥当。在全程平坦的路段，E配速的心率若能在90分钟内飘移10%以内就算具备「优秀的有氧体能」。

检测方式流程如下：

必须知道自己的E配速
假设用此配速跑到第10分钟的心率为A
需要持续跑90分，尽量维持在E配速，配速维持不变，假设90分钟后心率升到B
计算(B-A)÷A×100%

（出自徐国峰、庄茗杰：《跑者都该懂的跑步关键数据》）

想盖高楼之前，你的地基打得够深了吗？

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