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R19097 · 广州 · 20250802

开始时间：6:00

训练温度：27

训练湿度：87

训练内容：五区间歇

训练目的：体会身体下落角度与速度的感觉，找到五区配速的角度并维持住。

训练小结：

1、终于又调整到早上跑课表，热身的时候感觉身体有点沉重，可能是还没有从周末的训练中恢复，特别是周日加了越野跑训练。

2、第一趟身体在找配速的感觉，跑得有点乱。第二趟开始恢复到平稳的状态，从第四趟开始有疲劳的感觉，配速有点坚持不住了，选择跑到第六组结束，跑到组数的下限，后面的3KM慢跑坚持下来。

3、后面每周日都会选择跑一次越野跑，周六的LSD大课保证拿下，这样来准备九月下旬的百公里越野赛，周中间歇组数先保一个下限。

教练留言：

周六LDS再加上周日的越野跑，整体训练量跟强度会稍高，要注意周一的放松，这会直接影响整周的训练状况。

继续加油啊～-Hank教练

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R19060 · 厦门 · 20250802

0823W15周六课表E5100*3 E120 I 200*2 I 100*2

设置配速5:42-5:05/km(1-2)@48.3 3:44-3:24/km(6-7) 120分钟主课表仅跑了80分钟，15分钟*5+5分钟来跑，每15分钟平均配速分别为(5:48、5:35、5:33、5:29、5:27+5:26)，W14@100分钟跑(5:30、5:23、5:25、5:24、5:29、5:26+5:28)，W12@60分钟跑(5:30、5:23、5:31、5:29)，W7@80分钟跑(5:40、5:28、5:26、5:25、5:13+5:00)，W6@80分钟跑(5:33、5:20、5:14、5:15、5:15+5:27)，W5@60分钟跑(5:52、5:43、5:35、5:38 --)，W3@90分钟跑(5:28、5:19、5:18、5:18、5:15、5:04)。

课表训练契合度52%，课表达成率<60%，即时跑力48.7，当前跑力52.2，训练负荷15.8，比课表预估值少7.9，体能指数13.4，疲劳指数15.3，状况指数-1.9，有氧训练效果4.2，无氧训练效果0.9，整体训练状态：维持效果，恢复时间72小时，气温27度，湿度93%，训练中补水100ml/580ml，训练后饮用600ml电解质饮料，吃2根香蕉，跑前跑后体重75/73.1。

今天原来准备充分要跑满120分钟主课表的，起跑前有先垫100g米饭，带2根40g能量胶，比平常多携带250ml手持水壶。跑到40分钟才喝第一口水，45分钟吃第1根40g能量胶，在第51/61/71分钟各饮1口水，跑完75分钟后，右侧大腿上汗液突然间越过腿套流淌到右脚上，脚底及人字拖开始有打滑迹象，坚持跑完80分钟不能再多了，略过后面40分钟有氧跑，稍事休息1分钟再进行冲刺跑，拖鞋打滑速度上不来，避免摔倒受伤就直接停训了。由于多携带1支水壶及1根40g能量胶，整体重量多了350g，起跑前在找水壶挂腰上还是手持比较方便的状态，所以第一节15分钟配速偏慢了，后面16-75分钟就呈渐加速的稳定跑下来，若不是拖鞋打滑，按计划在90分钟吃第2根能量胶后能坚持跑完120分钟的。只能下周只带单水壶330ml，再重新跑120分钟课表。

教练留言：

后续有全马比赛的话，长距离还是要稳稳地完成，速度上还不错，继续加油啊～-Hank教练

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文学 | 2025年夏训营文学奖(二)

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