跑步的交叉训练

这个夏天，气温又达到了近40℃，去户外跑步/骑行无疑是一项考验人的事情。如果你想保持体能水平，又想逃离酷暑的炙烤，那强烈推荐一种交叉训练方式：游泳！

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奥运中的游泳项目

正值2024年巴黎奥运会正如火如荼地进行，各项赛事中，水上运动以其独有的特质，给这个炎热季节带来一丝清凉。

巴黎奥运会的水上运动共产生49块金牌，包括游泳、马拉松游泳、花样游泳、跳水、水球几个部分。

游泳是在50m泳池中进行，仰泳、蛙泳、蝶泳只有100m和200m的比赛，自由泳有50m、100m、200m、400m、1500m的比赛，其余为混合泳和接力比赛。

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本届奥运会的游泳比赛在巴黎的拉德芳斯体育场中进行，水深为2.2m。世界泳联(FINA)2023年1月的新标准是奥运会比赛泳池深度必须在2.5m以上，但该泳池在新标准之前就获得批准，所以也符合标准。

从目前已经完赛的成绩看，有人认为泳池过浅可能会影响运动表现，之前的一项研究支持这个说法。该研究测试了在水下滑行阶段，0.2m、0.5m、1m、1.5m、2m、2.5m、2.8m时的阻力系数和流体动力学阻力，发现随着深度增加，阻力减小。不过还是需要更多、更深入的研究来证实这个结论。

马拉松游泳（奥运会中的10km比赛）属于公开水域游泳。世界泳联将公开水域游泳定义为在海洋、河流、湖泊或河道中进行的任何比赛。

其他公开水域比赛还包括5km和25km项目，铁人三项中的第一部分(0.75-4km)，以及一些非常规比赛，如“英吉利海峡”比赛(34 km)、“曼哈顿岛”比赛(40km)。

泳池和公开水域的区别

别看泳池比赛和公开水域比赛都是游泳，但是它们有相当大的区别：

1.环境

公开水域中存在其他外力的影响，例如潮汐、水流和波浪。这会导致游泳者产生额外的力去平衡身体，或产生位置偏移使距离增加。

这些因素可能会短暂增加运动强度，对游泳者的体力分配提出了很高的要求。

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图源：网络

此外，国际泳联规定泳池比赛的温度一般设定为25℃左右的恒温，为最佳运动表现提供舒适的环境；而对公开水域中常规比赛的规定是水温最低16℃，最高31℃。但是，在一些非常规比赛的环境中水温甚至低于10C。

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NORSEMAN官网

值得一提的是挪威极限铁三比赛(Norseman Xtreme Triathlon)，清晨五点开赛，先搭上渡轮前往起点，然后一跃而下跳入哈当厄峡湾(Hargangerfjorden)开始3.8公里的游泳。在夏季峡湾水温大约在11-15℃之间。

而且由于峡湾上游是福尔格冰川（Folgefonna），当气温越高，会有更多的雪水融化注入峡湾，峡湾的水温则越低。对于参赛人员是一项相当大的挑战。(今年的比赛将于8月3日举行)

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图源：网络

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图源：网络

在寒冷环境中，防止热损失的生理机制是外周血管收缩，以及通过运动和颤抖产热。

与在温水(30°C左右)中游泳相比，在冷水(20°C左右)中以相同强度进行游泳时，摄氧量增加0.5 L/min，这是因为产热作用和颤抖对代谢的叠加，相当于运动强度增加了。

此外，过冷的水温会对游泳者的大脑和身体产生刺激，未经训练与适应的状态下，首次进入温度较低水中时，‌会经历几种生理反应，‌包括冷休克反应（‌CSR）‌，‌这是一种不可控制的喘气、‌呼吸和心率加快的应激反应，‌通常在大约90秒内发生。‌此外，‌当神经和肌肉接近身体表面的冷却到一定程度时，‌可能会导致无法行动。‌最后，‌还有体温过低(低于35℃)的风险，‌可能会危及生命。

除了可以通过反复接触冷水而“适应”外，游泳者应将体温保持在此水平以上确保安全，世界泳联规定在18℃以下的水中必须使用防寒服，铁三比赛则要求当水温低于16℃时，必须强制穿着防寒服(胶衣，wetsuit)

2.生理特征

与公开水域相比，泳池存在墙壁，每次转身会为游泳者提供更快的速度和一段相对不活动的时间，在此期间有一些恢复效果。这种因素使血液和肌肉中乳酸浓度短暂降低，甚至在高强度运动下降低心率。

这也解释了为什么短池游泳(25米)的世界纪录比长池游泳(50米)更快，因为更多的转身次数。

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公开水域测量代谢和摄氧量的设备

(图源：文献)

类似于跑步中“跑步经济性”的概念，游泳中也有一个“游泳经济性”的概念，一般用“游每单位距离的能量消耗”表示，这里略写为字母C，游泳项目的C比任何其他形式的人类运动都要大。

决定游泳运动中C的等式可以描述为：C = 流体动力学阻力/推进效率。

因此流体动力学阻力的值越小，或推进效率的值越大，C 值越小，游泳经济性越好。推进效率与划幅(划水一次的距离)、划频(每分钟划水的次数)有关。

有研究比较了公开水域游泳运动员分别在泳池和公开水域中的表现，发现与公开水域相比，在泳池中游泳的平均速度更快，划幅、划频以及C也更稳定。

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泳池和公开水域速度差异

(图源：文献)

3.营养策略

一般的泳池游泳项目完成时间短，不需要营养补给。而公开水域的10km马拉松游泳世界纪录要2小时左右，如果是普通游泳者，时间可能要在4小时以上。和跑步马拉松一样，如此长的时间需要在途中补给，每小时要摄入30g-90g碳水化合物。

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公开水域游泳中的补给

(图源：网络)

不同于跑步和骑车，游泳者必须停下来或大幅降低速度来进食或喝水，这可能会打乱运动节奏。尽量减少对游泳速度干扰的补给策略可能很重要，例如在进食时继续用仰泳前进。

4.训练方法

从2008年北京奥运会开始，马拉松游泳才被纳入奥运会的竞赛项目。虽然其他公开水域的比赛历史稍久，但目前关于训练实践的研究非常少。大部分还是采用从其他耐力项目研究中获得的经验。

一项对精英公开水域运动员的研究中，在训练赛季，他们平均每天的训练量略高于 12 公里。训练量的强度分布为：乳酸阈之下74±17%、乳酸阈23±19%、乳酸阈之上3±4%，几乎所有训练都在乳酸阈及以下。未来还需要更多有针对性的研究。

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最后

公开水域比泳池游泳有更极端的环境条件，这些条件会对整体表现产生影响。如果你的目标赛事在公开水域游泳，了解这些差异可能会帮助你更好地训练。

至少在泳池中训练时，可以减少蹬壁力量来更真实模拟公开水域的生理状态。

文 / RQ运科组-ZY

参考文献：

1. Keskinen O P, Keskinen K L, Mero A A. Effect of pool length on blood lactate, heart rate, and velocity in swimming[J]. International journal of sports medicine, 2007, 28(05): 407-413.

2. Pyne D B, Sharp R L. Physical and energy requirements of competitive swimming events[J]. International journal of sport nutrition and exercise metabolism, 2014, 24(4): 351-359.

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4. Zacca R, Neves V, da Silva Oliveira T, et al. 5 km front crawl in pool and open water swimming: breath-by-breath energy expenditure and kinematic analysis[J]. European Journal of Applied Physiology, 2020, 120(9): 2005-2018.

5. Marinho D A, Barbosa T M, Mantripragada N, et al. The gliding phase in swimming: the effect of water depth[J]. XI Biomechanics and Medicine in Swimming, 2010: 122-124.

6. Saycell J, Lomax M, Massey H, et al. How cold is too cold? Establishing the minimum water temperature limits for marathon swim racing[J]. British Journal of Sports Medicine, 2019, 53(17): 1078-1084.

训练 | 公开水域与泳池有何不同？

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