"高住低练"

我们经常听到，职业运动员在备赛期间前往高海拔地区训练，以提升其运动能力。然而业余运动爱好者较少有高原拉练的机会，所以当他们前往高海拔地区参加比赛时，难免会体验到高原反应带来的不适，进而影响了运动表现。

高海拔地区相对缺氧的环境对运动者的摄氧能力要求更高；通过一段时间的高海拔训练，可以提高血液中血红蛋白的数量，进而提高运动时的氧气运输效率，这是高海拔训练的基本逻辑。

过去有研究提出了“高住低练”的训练方法：运动员在高海拔地区（2000m以上）居住，并在相对低一点的海拔（1500m左右）训练，可以有效地提高耐力运动表现。更具体来说，生活/训练4周以上；这种有氧能力的提高，理论上在返回平原地区后可以维持3周。

当然，以上结论均基于有限的职业运动员样本，训练方式、营养补给等强影响因子均被严格控制。如果普通跑者一时兴起，跑到高原地区“突击”数周，那么“提高成绩、实现PB”的目标，大概是要落空的。

高原训练之于专业运动员

为了更大范围地验证高海拔训练的有效性，来自芬兰国家奥林匹克研究机构的工作人员们，进行了一次大范围的数据汇总。这一次，他们覆盖了59支奥运会耐力项目队伍（跑步、游泳、越野滑雪等），共计82次高海拔（> 1350m）集训——也就是说，部分队伍甚至进行了多次集训。他们期望从广泛的数据样本中，印证高海拔训练可以有效提高运动表现相关指标的结论。

数据汇总的结果却很难让人满意。82次集训中，达到期望效果的只有46次，占比56%；即使把“高海拔”的标准提高到2000m，这个比例也只是上涨到65%。更有趣的是，针对那些多次集训的队伍，研究人员对比了他们每次集训之间的效果，结果让他们大跌眼镜：每名运动员不同批次的集训效果看上去毫无规律。

不同运动员多次高原集训效果：横坐标为不同的运动员，M=男性，F=女性；纵坐标为血红蛋白含量的变化，不同颜色代表不同批次的集训。

数据来源为参考文献1

有的运动员（M1 - M5）每次集训血红蛋白浓度都有所提升；有的运动员（M8、F7）该项不仅没有提升，反而下降了；其他的运动员在过去的数次集训中，有时候血红蛋白浓度得到了提升，有时候下降，并无规律可言。

研究人员的结论是：虽然整体而言高海拔训练可以提高耐力运动表现，但是具体到某一次的训练，训练内容、营养补充、个体差异，甚至测试误差，都可能导致高原训练显得无效。

尽管如此，高原训练仍具备一定累积效应：单次的集训未必会使人提高，但是常态化的训练将使人受益。这也是运动员纷纷将高原作为每年集训地的原因。

高原训练之于业余跑者

说完了专业运动员，对于业余跑者而言，高原训练究竟有没有帮助呢？

前面提到，不论是最大摄氧量、血红蛋白浓度测试，还是力竭运动，由于难以重复多次取样，测试的误差本身就又可能导致研究结果的偏差。相对而言，跑力作为一项常态化的指标就具有便于获取的特点。

小编用随机抽样的方式，从数据库(去敏)中取出50位用户，他们在2024年都积累了足够的运动记录，并且运动记录之间的海拔跨度 > 1500m。接着，我们在筛除掉越野跑、间歇跑等跑力起伏比较大的记录后，在时间线上画出用户不同时间点的平均训练海拔、平均当前跑力的走势，以及平均的周跑量，直接观测高原训练前后跑力变化的趋势。

虽然是随机抽样，但是得到满足条件的用户当前跑力平均值为59.7，并且不乏跑力在70以上，对应全马成绩在230以内的好手。这似乎也说明，相比于普通跑者，“大神”们更有计划的安排高海拔地区集训。

我们最关心的还是在跨海拔训练时，用户们跑力的变化。遗憾的是，起码从观察结果来看，这50名用户在高原训练前后跑力的变化并没有明显的规律。这一方面与上文芬兰学者的研究结果重合，一方面也说明，对于普通跑者而言，除了海拔的变化，训练、休息、营养，在高原训练过程中都需要精细把控，这并不容易达成。

尽管如此，小编还是挑选了几位比较有特点的用户数据，尝试分析高海拔训练对于跑者跑力的影响。

对比1

上图的两位用户（A，当前跑力52；B，当前跑力73）的训练情况比较类似，经过夏季的休息后，他们都在6月份前后来到较高海拔的地区进行了长达两个月的训练，这段时间的周跑量都达到了100k左右。不同的是，A用户似乎是经历了休赛期，跑力有明显的下降，通过高原训练得到了体能储备，跑力逐步回升；B用户更像是经历了减量期，跑力本来就在进步，到了高原地区训练量突然增加，身体反倒不太适应。虽然我们不清楚用户们的具体经历，但是可以的出的结论是，高原训练的时机选择非常重要。

让我们再来看下面的一组对比：

对比2

两位用户（C，当前跑力75；D，当前跑力71）都在年初和秋季开始时，来到高原地区训练。不同之处在于，用户C在在高原地区待的时间明显更长，而用户D只有3周左右；用户C的跑量明显集中在两个高原阶段，回到平原时充分减量休息，用户D的跑量在高原、平原地区则没有显著差别。从训练效果上看，用户C的跑力呈现出明显的阶梯式进步，而用户D的跑力则相对稳定，不论是高海拔还是训练量，似乎没有形成有效的刺激。可见，高原训练的时长、内容也是决定集训效果的重要影响因素。

结语

要定量探究高海拔训练对跑力的影响，也许需要更加细致的研究；但是通过有限的例子我们可以看出，用户们初上高原地区时，跑力大概会出现0.5-2个点的下降，缺乏高原生活/训练经历的初阶跑者，下降的幅度可能会更大；

即使经过集中训练，高海拔地区环境也不能保证成绩的提高。从现实的例子来看，高原训练的时机、时长以及训练内容，都将决定一次高原训练是否有效。

如果您关心高海拔地区对成绩的影响，好消息是RQrun将在进阶成绩预测的环境影响功能中，添加海拔作为输入参数。在这里您可以看到自己近期的训练地区平均海拔，并输入目标赛事的海拔高度，以观察自己成绩预测的变化。

如果您有过高原训练的经历，也欢迎在留言区里一起分享讨论～

文 / RQ运科组-Rui

参考文献

1.Nummela A, Eronen T, Koponen A, Tikkanen H, Peltonen JE. Variability in hemoglobin mass response to altitude training camps. Scand J Med Sci Sports. 2021 Jan;31(1):44-51. doi: 10.1111/sms.13804. Epub 2020 Sep 9. PMID: 32783231..

知识 | 高海拔训练，更容易PB？

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