训练时可以喝咖啡吗？

可以！甚至可以喝可乐！

早期的一项研究，想观察马拉松和铁人三项运动员在2小时的骑行测试中，喝可乐是否对成绩有好处。结果发现喝可乐可以提高运动成绩，原因可能是可乐中含有的咖啡因(而不是碳水化合物)。

不过可乐中含有二氧化碳等无效成份，在训练和比赛时喝可能会对肠胃造成负担。咖啡是比可乐更好的选择。

咖啡因真的有用吗？

由于安慰剂效应，找到一款合法且有效的运动补剂十分难得。咖啡因经过了大量实证证据的严格审核，目前是公认可以提升运动表现的有效成分，特别是在耐力运动领域。

1984年国际奥委会和2000年世界反兴奋剂机构将咖啡因列入禁用物质名单，到2004年才取消。有研究分析了2004年至2015年的官方国内和国际比赛后收集的约3万份尿样，发现使用咖啡因的运动员比率约为75%，其中摄入咖啡因最多的是耐力运动员。

1.咖啡因的作用原理

咖啡因的天然来源主要是咖啡、茶和可可，提取出的咖啡因是一种白色粉末，可以添加在许多食品和饮料中。咖啡因可以改善运动表现的主要机制是，它通过与腺苷受体(主要是存在于大脑的A1和A2A受体)拮抗对中枢神经系统产生影响。

腺苷的主要作用是降低中枢神经系统中某些神经递质的浓度，例如血清素、多巴胺、乙酰胆碱等，但它需要和腺苷受体结合才能发挥作用。而咖啡因与腺苷分子结构相似，可与腺苷受体结合，抢占腺苷位置，从而阻碍腺苷发挥作用，使得这些神经递质浓度增加，对个体的情绪、注意力和警觉性产生积极影响。

咖啡因(1,3,7-三甲基黄嘌呤) 图片来源：网络

2.咖啡因对运动表现的影响

大部分关于咖啡因和运动的研究都集中在耐力运动上，因为耐力领域补充咖啡因似乎更有效。目前大部分研究确定的有效剂量为每公斤体重摄入3-6 毫克，可以提高耐力成绩2%-4%。

几项综述研究分析了咖啡因对肌肉力量(1RM测试)的影响，发现每公斤体重摄入3-6 毫克，可以提高力量2%-7%。但咖啡因对肌肉耐力(1RM 60%-10%重复测试)的影响并不统一，不同的研究呈现出有效、无效、有害的结果。

3.咖啡因的摄入时机

摄入时机有两个，一个时机是运动前，具体时间和摄入后血浆咖啡因浓度出现峰值的时间有关，这由不同咖啡因来源的吸收速度决定。普通咖啡或咖啡因饮料通常在运动前60分钟摄入，咖啡因胶囊或咖啡因口香糖通常在运动前30-60分钟摄入。

另一个时机是运动过程中，特别是对于长时间的耐力运动。咖啡因和腺苷受体结合，导致疲劳积累减缓，因此在训练和比赛中后期摄入咖啡因的效果可能比运动前更好。

4.咖啡因影响的个体差异

咖啡因效果的个体差异似乎只受基因影响。主要影响的基因有两个，一个是CYP1A2基因，它和咖啡因代谢有关。CYP1A2基因在位点rs762551的改变将个体区分为代谢快(AA型)和慢(AC或CC型)。代谢慢的个体从咖啡因中获取的益处有限，甚至会有心肌梗塞和高血压的风险。

另一个是ADORA2A基因，它和腺苷受体有关。腺苷通过与大脑中的受体结合来促进睡眠，而咖啡因发挥拮抗作用，促进清醒。ADORA2A基因在位点rs5751876的改变将个体区分为警觉性强(CC型)和弱(CT或TT型)。警觉性强的个体可以从咖啡因中获得更多益处，但发生睡眠障碍的机率也更高。

5.咖啡因的副作用

咖啡因的副作用包括心悸、焦虑、头痛、失眠和睡眠质量下降等，摄入剂量是副作用发生率和严重程度的主要决定因素。

咖啡因摄入降低睡眠质量是很多人担心的问题，不过摄入时间会影响睡眠负面作用的发生。下午摄入咖啡因比早上摄入咖啡因更容易导致睡眠障碍，这是由于咖啡因代谢的半衰期(一般为4到6小时)。

因此，警觉性强(CC型)的人将训练时间(和咖啡因摄入时间)调整到上午可能是一个好办法。

6.咖啡因和碳水的协同作用

很少有人只单独摄入咖啡因，通常还会和其他补充剂一起摄入，例如肌酸、碳水化合物等。其中，有21项研究认为与单独摄入碳水化合物相比，同时摄入碳水化合物和咖啡因可以提高更多耐力表现。

总结

在运动前30-60分钟或运动中总计摄入3-6mg/kg咖啡因，可以显著增强运动表现的各个方面。研究中一般使用的摄入方法是咖啡因胶囊，容易定量和制造安慰剂对比。

而大部分人的习惯可能是在运动前喝一杯咖啡，但咖啡受到种类、制作方法、冲泡浓度以及咖啡豆来源的影响较难定量。一般参考是每100ml咖啡含有50-150mg咖啡因，算下来一次训练大约要喝120-720ml咖啡。

文 / RQ运科组-ZY

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