长跑需要身体和心理的双重训练。

疲劳、无聊、疼痛、焦虑、消极等想法是长跑时所面临的挑战。

有研究支持心理技能训练(Psychological Skill Training，简称PST)可以帮助跑者更好地应对这些挑战并提高表现[1-2]。

PST是运动心理学领域的一种训练，最初于20世纪70年代末出现，并逐渐受到运动员，教练、科研人员的重视，开始被系统研究。

PST包括自我对话(Self-talk)、目标设定(Goal Setting)、想象(Imagery)、正念(Mindfulness)、压力管理(Stress Management)等等[3]。

延伸阅读：知识 | 通过自我对话帮助比赛成绩

有效的PST可以帮助跑者改变他们的心理和生理变化，例如能力感知(自信/自我效能)、动机、努力、情绪、认知等。

不同的PST会引发不同的心理和生理变化，这些变化解释了为什么PST可以提高运动表现。下面会介绍几种在实践中经常使用的PST。

目标设定[4-5]

目标被定义为一个人试图实现的东西，例如目标是6个月后破三。

有几种理论可以解释目标设定为何可以提高表现，包括目标设定理论、成就目标理论、自我调节理论。

其中自我调节理论的解释力最强，它指的是当人们达到/未达到自己的目标时，会用奖赏/惩罚来调整自己的行为。

有五个特征会直接影响目标设定的效果：目标难度、目标具体程度、目标长短期限、目标来源、目标类型。

◆ 目标难度：

分为简单、中等、非常困难。

◆ 目标具体程度：

具体目标，例如完成5组间歇训练。

模糊目标，例如尽力而为。

◆ 目标长短期限：

短期目标，例如一次训练的目标。

长期目标，例如一个训练周期的目标。

◆ 目标来源：

自己设定（独自设定）。

参与设定(与教练商量设定)。

分配的(教练设定)。

◆ 目标类型：

过程目标：专注于训练的目标，例如在间歇跑中步频要达到180。

表现目标：提高表现的目标，例如全马要破3。

结果目标：比赛结果的目标，例如要在某个比赛中进入前100名。

目标设定的特征哪个更好？目前的研究也没有统一结论。

例如，有些跑者适合难度更低的目标，而有些则喜欢挑战非常困难的目标。

再例如，之前研究认为自己参与制定的计划更有动力完成，但后来发现一些人更喜欢被指定目标，以帮助他们保持持续的专注。

尽管使用某些原则（例如“SMART”原则）很有吸引力，但现有证据表明这种“一刀切”的方法可能不适合每一位跑者。还是建议根据个人的需求和偏好，做个性化的目标设定。

跑者可以尝试不同特征的目标设定，来找到最适合自己的。

想象 [6-7]

想象被定义为在头脑中创造一种体验。

想象的好处不仅体现在提高运动表现和学习技能方面，还体现在增强动机和信心、提高注意力和减少焦虑。

有意思的是，有训练基础的人只通过想象而完全不训练也可以提高技能学习和表现，但不如直接训练提高的多。

解释想象作用的最佳理论是Lang提出的，他认为想象从记忆中获取的信息与实际训练相似，在想象过程中，个体获取储存在长期记忆中的刺激(情况和物理环境)和反应(认知、心理和生理反应)。

因此，可以通过重复的想象训练来加强刺激和反应的联系，从而产生训练效果。一般使用五种想象的方式。

和动机有关的想象有三种：

◆ 与生理和情绪唤醒水平(指兴奋程度)相关的想象，例如想象浑身充满力量。

◆ 与坚强和自信相关的想象，例如想象自己可以战胜任何困难。

◆ 与目标导向的想象，例如想象自己在比赛中达到了目标成绩。

和认知有关的想象有两种：

◆ 与训练或比赛过程有关的想象，例如想象在全马进行到一半时自己的状态。

◆ 与提高运动技能有关的想象，例如想象自己跑步时小腿的位置和感受。

几乎任何时刻都可以使用想象技能，不过不同人的心理属性(例如成就动机、感知能力、自我认知、目标取向)有所差异，想象技能的使用可能非常不同。

不同运动项目之间也存在差异，因此建议不断探索，找到最适合自己的想象。

正念 [8-9]

正念被定义为一种思维方式，以一种接受、不评判、不回避的方式去感受当下的体验。

正念被认为可以通过各种过程影响生理和心理状态，例如产生心流状态、减少运动时的RPE、减少相同运动强度下的耗氧量、减少负面情绪、提升免疫功能、集中注意力等。

目前常用的针对运动的正念训练计划有两个：正念接受及承诺方法(Mindfulness Acceptance and Commitment approach，MAC)和正念运动增强计划(Mindfulness Sport Enhancement Program，MSPE)。

刚接触正念的人需要在教练或APP指导下进行正念练习，两者都需要数周内的多次训练。

除了上述两种静态的正念训练，跑者还可以跑步时进行正念训练。

跑步过程要做到以下几点：观察自己身体和情绪的感觉、专注当下不走神、对感觉不做负面判断、允许想法和感觉自然出现而不沉浸其中。

行动和意识的融合，以及对当前任务的完全关注是正念的要素，也和达到心流状态有关。

以上的心理技能训练不只适用于跑步，其他耐力运动(例如骑行、游泳)也适用，大家快尝试训练起来吧。

文 / RQ运科组-ZY

参考文献：

1. VanHaitsma T A, Gonzalez S P, Kajitani S, et al. Three weeks of mental training changes physiological outcomes during a time trial to exhaustion[J]. European Journal of Applied Physiology, 2023: 1-13.

2. Doyenart R, Olímpio M, Boeira D, et al. Psycho-physiological changes after a half marathon in amateur runners[J]. Journal of Physical Education and Sport, 2020, 20(4): 1768-1774.

3. Park I, Jeon J. Psychological Skills Training for Athletes in Sports: Web of Science Bibliometric Analysis. Healthcare, 11 (2), 259[J]. 2023.

4. Williamson O, Swann C, Bennett K J M, et al. The performance and psychological effects of goal setting in sport: A systematic review and meta-analysis[J]. International Review of Sport and Exercise Psychology, 2022: 1-29.

5. Jeong Y H, Healy L C, McEwan D. The application of goal setting theory to goal setting interventions in sport: A systematic review[J]. International review of sport and exercise psychology, 2023, 16(1): 474-499.

6. Post P, Muncie S, Simpson D. The effects of imagery training on swimming performance: An applied investigation[J]. Journal of Applied Sport Psychology, 2012, 24(3): 323-337.

7. Razon S, Mandler K, Arsal G, et al. Effects of imagery on effort perception and cycling endurance[J]. Journal of Imagery Research in Sport and Physical Activity, 2014, 9(1): 23-38.

8. Corbally L, Wilkinson M, Fothergill M A. Effects of mindfulness practice on performance and factors related to performance in long-distance running: A systematic review[J]. Journal of Clinical Sport Psychology, 2020, 14(4): 376-398.

9. Nien J T, Wu C H, Yang K T, et al. Mindfulness training enhances endurance performance and executive functions in athletes: An event-related potential study[J]. Neural plasticity, 2020.