知识 | 通过自我对话帮助比赛成绩
你会在跑步过程中自言自语吗？ 如果你没印象，下次跑步可以留意一下并记录自言自语的内容，因为这些语言可能会影响你的运动表现！ 《The Sport Psychologist》上的一篇研究调查了483名马拉松跑者，发现88%的跑者会在比赛过程中自我对话(自言自语)，对话内容主要分为几种[1]： (1)专注跑步的语言 例如“控制呼吸，控制步幅” (2)短期目标设定 例如“前面的补给站是下一个目标 (3)正面激励 例如“你能做到，你是一个优秀的跑者” (4)负面激励 例如“别做懦夫！” (5)分散注意力的语言 例如“比赛结束后我要大吃一顿” (6)其他杂项 ...... 注：根据美国田径协会设定的“精英”标准，男性运动员PR为2h22min以上，女性运动员PR为2h44min以上，普通跑者平均PR为3h35min。同一个人可能会说多种类型的自我对话，重复计数。 研究发现，有两类自我对话能提高运动成绩：指导类自我对话(如专注跑步的语言、短期目标设定)和激励类自我对话(如正面激励、负面激励)[2]。 这种现象可能与心理韧性、疼痛的耐受性、努力感知(也称为主观疲劳指数RPE，瑞典心理学家Borg发明的一种评价人们在运动时自己疲劳感觉的方法，又称为“自觉劳累分级表”)等因素有关。 首先 自我对话能提高心理韧性。 心理韧性是指在逆境中仍然能积极适应和发展的能力，它可以影响一个人如何评估他遇到的压力情况(例如恶劣的天气、伤害、故障)和经历的负面情绪(例如焦虑、沮丧) [3]。 马拉松比赛中，跑者通常会在30km左右出现“心里危机”，其特点是有强烈的放弃欲望，以及对停止的好处（休息、放松）和继续的代价（难以忍受的疲惫）的思考。此时跑者的良好心理韧性可以保证在这种情况下保持技术、努力和动力。 其次 自我对话可以增加对运动引起疼痛的耐受性。 在对一些职业自行车手的研究中发现，自我对话被认为是应对劳累性疼痛的一种应对策略。甚至在受伤后的恢复阶段，适合的自我对话也被认为是一种有利于康复的手段[4]。 最后 自我对话对自觉用力等级有良好影响。 一方面，自我对话会减少对疲劳的感知（感觉有多费力、沉重），同样的工作量感觉不那么费劲。另一方面，使用自我对话时，在相同的主观疲劳指数等级(RPE)下可以工作更长时间[5]。
有效的自我对话具有个性化的特点，适合别人的不一定适合你，所以我们要制定自己的战略性语言，通常会通过IMPACT方法[6]。 I (Identify) 确定想要实现的目标——将你的需求设定为目标，例如目标可能是改进跑步动作技术、在情绪低迷时让自己振作起来、在比赛(或训练)中应对劳累和疼痛。 M (Match) 设置与目标相匹配的自我对话——自我对话一般是简短的一个词或一个短语，容易记住。指导类自我对话有助于集中和引导注意力，激励类自我对话有助于振奋精神和建立信心。 通过下面的例子尝试使用表格工具1： 表格工具1 P (Practice) 练习不同的自我对话——在相同的场景和目标下，可以设置不同的自我对话，每种对话都要练习并记录对自己是否有帮助。 A (Ascertain) 确定哪些语句最有用——通过练习，如果你发现一个语句没有帮助，考虑替换它，下次练习一个不同的句子，最终找到最能实现你目标的语句。 通过下面的例子尝试使用表格工具2： 表格工具2 C (Create) C(Create)：制定自我对话计划——将比赛(或训练)中不同距离、阶段和任何可能出现的情况下使用的自我对话整合起来，在表格工具1的基础上制定成计划，你可以尝试做一个半马比赛计划。 T (Train) T(Train)：不断练习计划达到完美——计划制定好后，要在比赛(或训练)中不断练习，使适当地使用自我对话变得更加自动化，记得在重要比赛之前测试和熟悉计划。 最后，你会发现IMPACT方法不仅适用于运动训练中，也适用于生活中的很多情况。 希望你可以通过合适的自我对话激励自己，更积极地面对跑步和生活。
文/RQ运科组-ZY
参考文献
1. Van Raalte J L, Morrey R B, Cornelius A E, et al. Self-talk of marathon runners[J]. The Sport Psychologist, 2015, 29(3): 258-260.
2. Hatzigeorgiadis A, Zourbanos N, Galanis E, et al. Self-talk and sports performance: A meta-analysis[J]. Perspectives on Psychological Science, 2011, 6(4): 348-356.
3. Cooper K B, Wilson M R, Jones M I. Fast talkers? Investigating the influence of self-talk on mental toughness and finish times in 800-meter runners[J]. Journal of Applied Sport Psychology, 2021, 33(5): 491-509.
4. Kress, J. L., & Statler, T. (2007). A naturalistic investigation of former Olympic cyclists’ cognitive strategies for coping with exertion pain during performance. Journal of Sport Behavior, 30, 428–452.
5. Wallace P J, McKinlay B J, Coletta N A, et al. Effects of motivational self-talk on endurance and cognitive performance in the heat[J]. Medicine & Science in Sports & Exercise, 2017, 49(1): 191-199.
6. Hatzigeorgiadis, A., Zourbanos, N., Latinjak, A., & Theodorakis, Y. (2014). Self-talk. In A.
Papaioannou & D. Hackfort (Eds.), Routledge companion to sport and exercise
psychology: Global perspectives and fundamental concepts (pp. 370–383).
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