知识 | 当你跑累时，你会吃什么？
当你跑累时，你会吃什么
警惕“过量训练”与“饮食障碍
当下定决心准备一场比赛时，我们首先想到的可能是找一位经验丰富的跑者/教练指导，或者点开RQrun APP订阅一份适合自己的训练计划。
训练计划开始后，有经验的跑者会时常关注配速、心率甚至更多高阶数据，但是很少有人会记录下自己每天的饮食。
事实上，你每天的训练，甚至是你训练时的心态，可能正在静悄悄地改变你的饮食习惯，并且反过来影响你的运动表现。
/ EXERCISE and DIET /
“我想练的更多”
过量训练的现象，普遍存在于有目标成绩的跑者群体中。循序渐进地增加训练量、适当的训练刺激可以促进运动能力的进步，但是如果不加以控制，跑者很容易出现过量训练的情况：一味地追求周跑量/月跑量；经常性地训练至力竭状态......这些都是过量训练的表现。 正在读这篇文章的你，是否也经常把自己“练爆”呢？ 从运动心理学的角度看，我们进行运动，或多或少是为了取得一种身份的认同以及心理上的满足。为了体现出自己的“努力”和“自律”，人们便会不自觉地给自己加量，长此以往，会形成“运动上瘾”的现象。与这种现象相伴而至的，通常还有过度的节食。 来自美国南伊利诺伊大学的研究人员1通过对一群业余运动爱好者进行问卷调查，衡量运动对于他们的“强制性（或者说不可或缺性）”。研究结果显示，将运动视为一项“强制性”活动的受访者，更加倾向于过量训练并执行严格的节食计划。 同样的现象在专业运动员身上也非常普遍。来自北欧几所大学的学者2采访了202名女性耐力项目运动员，她们每周至少训练五天以上。在这群运动员中，23%承认自己倾向于增加预定的训练量；21%有出现过“饮食障碍”症状；高达65%的受访者有“低能量可用性（Low Energy Availability）”的情况——能量供应不足显然会影响耐力运动的表现。 由此可见，过量训练在跑者群体中是一种常见的现象；除了影响运动表现，过量训练也会影响跑者的日常生活，尤其是饮食习惯。 “警惕过量训练和饮食障碍” 饮食障碍显然对运动表现乃至身体健康有潜在危害。国际奥委会（International Olympic Committee, IOC）甚至专门为此发表过声明3，定义了“相对运动能量不足（Relative Energy Deficiency in Sports， RED-S）”的现象，并强调这种现象有可能增加伤病风险，降低运动表现，影响人体主要机能。 那么，我们应该如何防范RED-S，避免陷入过量训练的困境呢？ 如果你有做运动笔记的习惯，那么不妨在每天的运动笔记的最后，简单记录一下饮食的状况，如果持续出现饭量减少的情况，那么就需要提醒注意了； 如果你是“卡路里控”，也可以简单地计算每日饮食摄取能量减去运动消耗能量的差值，与基础代谢率（BMR）进行比较。不论你是追求运动表现还是意在运动减脂，差值都不应该低于基础代谢的能量。 如果你没有上述两种习惯，那么简单有效的方式就是透过客观数据+主观感受的方法进行持续监控。RQrun APP中的“状态指数”可以有效反映当前的训练疲劳状态。 诚实地聆听“身体的声音”也是一种有效的方式。过度训练常见的症状有： 1.长时间的肌肉酸痛、身体沉重，难以恢复的疲劳感； 2.训练结束时通常感觉精疲力尽，运动表现没有提升； 3.失眠、情绪低落、食欲下降、消化功能失常、易怒、抑郁； 4.（女性）月经失调。 如果你有上述2项以上的症状，那么需要重新审视自己的训练计划和饮食习惯了。 “小结” 对于大多数跑者而言，在跑步的过程中保持身心健康非常重要，而成绩上的突破，往往是这个过程自然的结果。如果刻意追求跑量，导致生活、饮食习惯失衡，则是得不偿失的。
文/Rui
本文参考自TrainingPeaks专栏文章：
How Training Addiction and Disordered Eating are Connected（训练上瘾与饮食障碍是如何联系的）
原文地址：
https://www.trainingpeaks.com/coach-blog/training-addiction-disordered-eating-connected/?utm_source=twitter&utm_medium=social&utm_content=coach&utm_campaign=coach2023
参考文献
1. Jennifer I Gapin and Steven J Petruzzello, “Athletic Identity and Disordered Eating in Obligatory and Non-Obligatory Runners,” Journal of Sports Sciences, July 2011, available online at https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21644168.
2. Ida Lysdahl Fahrenholtz et al., “Risk of Low Energy Availability, Disordered Eating, Exercise Addiction, and Food Intolerances in Female Endurance Athletes,” Frontiers in Sports and Active Living, May 2022, available online at https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35592590.
3. Margo Mountjoy et al., “International Olympic Committee (IOC) Consensus Statement on Relative Energy Deficiency in Sport (RED-S): 2018 Update,” International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, July 2018, available online at https://journals.humankinetics.com/view/journals/ijsnem/28/4/article-p316.xml.
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