你有试过为了PB而去猛堆跑量，结果发现成绩没进步吗？

抛开“大小猴子”的原因，似乎是跑量越高成绩越好？

其实，增加跑量却没有进步，可能是肌耐力、肌力、爆发力等身体素质不足以把训练累积的跑量转化为成绩。这些身体素质的训练也称为体能训练，大多数跑者常常只专注于跑步训练，容易忽视体能训练。

那体能训练是什么？

体能训练英文名为Strength training and Conditioning，S＆C，是指某项运动所需要的身体素质的训练，比如力量、速度、敏捷等素质。Strength training指力量训练，Conditioning泛指训练。从英文原意可以看出体能训练的核心是力量训练，并整合了多种其他训练(比如速度敏捷训练、增强式训练等等)[1]。

体能训练是所有运动项目的根基，只有建立了良好的身体素质，再通过专项技术训练，才能把良好的身体素质发挥出来。

在马拉松这个项目中，除了跑步和技术训练，经常被大众忽视但在研究和实践中已经证明非常有用的体能训练包括：力量训练(肌耐力训练、肌力训练、爆发力训练)、核心训练、增强式训练、灵活稳定训练[2-7]，我们在之前的文章中也都有介绍过这些训练：

延伸阅读：跑者的核心训练

延伸阅读：增强式训练 (Plyometric)

延伸阅读：4个常见跑者肌力训练问题

如何将体能训练有序地安排到训练计划中是一个需要思考的问题。

仅仅把这些训练作为跑步训练的补充内容，那跑者可能会产生更大疲劳，进而影响到运动表现的进一步提高。如果通过减少跑步训练的负荷，增加到体能训练的内容中，跑者按照正确设计的训练计划，将会比只进行传统的跑步训练获得更高的运动能力。

由于主要是力量训练产生大负荷，又因为它的重要性，因此有良好设计的马拉松训练计划主要考虑力量训练和跑步训练的合理安排与平衡。

你可能会有疑惑，马拉松是耐力项目，如果跑步同时进行力量训练，它们不会产生相反的生理适应吗？

在微观层面上，肌肉的适应是反复运动后的分子信号反应和随后基因表达的结果，随着时间发展导致特定蛋白质积累，从而改变肌肉的形态和功能。

力量训练导致的主要分子信号是mTORC1，而耐力训练导致的主要分子信号是AMPK。有意思的是，耐力训练激活的信号反应抑制了那些调节肌肉肥大的信号通路，即同时进行力量和耐力训练会使肌肥大、力量、爆发力的发展受损。但是，力量训练对耐力表现和最大摄氧量几乎没有负面影响。下图是同时进行力量训练和耐力训练时的分子干扰示意图[10]。

同时进行力量训练和耐力训练时的分子干扰示意图

虽然在分子层面上力量训练不会干扰耐力训练的效果，但是它可能会干扰耐力训练的质量，比如通过消耗能量储备和意志力，或造成肌肉疲劳和延迟性酸痛而影响耐力训练。考虑到在同一个周期内进行力量训练和耐力训练存在大量变量(强度、频率、恢复等)，还要加入其他训练，因此需要根据训练计划中的周期安排来协调力量训练和耐力训练的内容。

在跑步周期训练计划中，力量训练周期划分和跑步周期一样(基础期、提高期、巅峰期、比赛期)，周期内的训练课内容分为两种，一种是力量训练，一种是跑步训练(即质量训练，不包括E跑和L跑日)。

力量训练的每周训练频率为1-3次，比赛期每周减至1次，赛前2周减量阶段甚至可以完全取消力量训练。力量训练在周期中的非跑步日、或E跑日的跑步前进行。

下面是两种训练课的完整流程：

跑步训练完整流程

力量训练完整流程

1.灵活稳定训练

作为热身的一部分，根据评估结果对灵活性差和稳定性不足的部位进行训练。

2.核心训练

作为热身的一部分，激活核心肌群。

3.增强式训练

对于神经肌肉的控制要求很大，训练顺序要放在力量训练前，肌力不足的新手可以先不做。

4.力量训练

以下肢动作为主，上肢动作为辅。按照大周期顺序发展肌耐力、肌力、爆发力。同一中周期内只进行一项能力的训练，原则是随着周期计划发展，训练强度逐渐递增，训练量递减。没有力量训练经验的新手需要先进行4-6周的动作模式学习，再进入到负重训练。

文 / RQ运科组-ZY

参考文献

1.Essentials of strength training and conditioning[M]. Human kinetics, 2008.

2. Bazyler C D, Abbott H A, Bellon C R, et al. Strength training for endurance athletes: Theory to practice[J]. Strength & Conditioning Journal, 2015, 37(2): 1-12.

3. Tong T K, McConnell A K, Lin H, et al. “Functional” inspiratory and core muscle training enhances running performance and economy[J]. Journal of strength and conditioning research, 2016, 30(10): 2942-2951.

4. Taipale R S, Mikkola J, Salo T, et al. Mixed maximal and explosive strength training in recreational endurance runners[J]. The Journal of Strength & Conditioning Research, 2014, 28(3): 689-699.

5. Lundstrom C J, Russell H C, O’Donnell K J, et al. Core and plyometric training for recreational marathon runners: effects on training variables, injury, and muscle damage[J]. Sport Sciences for Health, 2019, 15: 167-174.

6. Giovanelli N, Taboga P, Rejc E, et al. Effects of strength, explosive and plyometric training on energy cost of running in ultra-endurance athletes[J]. European Journal of Sport Science, 2017, 17(7): 805-813.

http://7.Li F, Nassis G P, Shi Y, et al. Concurrent complex and endurance training for recreational marathon runners: Effects on neuromuscular and running performance[J]. European journal of sport science, 2021, 21(9): 1243-1253.

8. Beattie K, Kenny I C, Lyons M, et al. The effect of strength training on performance in endurance athletes[J]. Sports Medicine, 2014, 44: 845-865

9. McLaughlin JE, Howley ET, Bassett DR, et al. Test of the classic model for predicting endurance running performance. Med SciSports Exerc. 2010;42(5):991–7.

10. Fyfe J J, Bishop D J, Stepto N K. Interference between concurrent resistance and endurance exercise: molecular bases and the role of individual training variables[J]. Sports medicine, 2014, 44: 743-762.

知识 | 为什么堆跑量却没进步？

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