训练与停训：用进废退

对于很多人来说，跑步就像一场修行。

聚光灯下的对抗性项目总是让人血脉贲张，而跑步更像是孤身一人的角力场，用日复一日的训练演绎大自然“用进废退”的基本逻辑。

关于“用进废退”，运动训练里有个专门的词来形容，叫做“训练的可逆性（Reversibility）”。

简单来说，每天的运动训练都会对身体形成一种刺激，而我们跑力的提升，实际上是身体为了适应这一刺激产生的变化。

Wilmore JH 和Costhill DL在运动生理学一书中，举例说明了对于久坐缺乏锻炼人群，经过6个月的耐力训练所带来的身体机能变化，并与职业跑者进行对比：

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缺乏锻炼者经过6个月系统训练后的生理指标变化

数据参考来源：

Wilmore JH & Costhill DL 《运动生理学》

可见，经过长时间系统的训练，普通人群的静息心率明显降低，心脏血容量等数值均有所增加，乳酸耐受力也有所增强。

相反地，当训练刺激中止时，此前训练累积所获得的增益同样会逐渐消退。

这种由于外力导致的训练中止或者训练量显著下降的现象，在运动训练里称为“停训（Detraining）”。

对于很多普通人而言，跑步的“自我角力”不仅体现在运动负荷的多少，更体现在运动与生活的协调上。

面对工作、社交的时间挤压甚至是伤病的困扰，“跑步，还是不跑步，是一个问题”。

我们在RQ数据库中的抽样调查就很好地体现了“停训”现象的普遍性。

在活跃用户（半年内运动记录超过50笔）中按照不同跑力水平分层随机抽取275名用户，统计他们过去24周的训练情况，"当周无运动记录或累积运动负荷小于5"，则归类为“停训”。

在这275名用户中，停训时间超过2周的用户有97人，占比超过三分之一；其中停训时间超过8周的有59人，占比超过20%。

考虑到我们抽样的对象是“活跃用户”，现实当中“停训”的现象应该更加普遍。

正在阅读这篇文章的你，有没有“躺枪”呢？

通过跑力分组更能看出“停训”的影响：在样本人群中，跑力最低的组别，将近一半的用户停训时间多于8周（42.5%）；而随着跑力的提高，该项数值逐步递减，在跑力55-70的组别中，只有约1成的用户有“停训”的现象。

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RQ用户中不同跑力组别下“停训”情况比较

从上面的数据可以清晰看出，“停训”的确与运动表现呈负相关的关系。

但是另一方面，多长时间的停训就会导致耐力下降？

当我们不得不减少运动次数时，怎样可以减轻停训带来的影响呢？

来自西班牙的研究人员Inigo Mujika和Sabino Padilla给出了他们的答案。值得一提的是，这两位目前都同时供职于高校和职业足球队的科研部门，所以他们的研究相对更有实践意义。

停训的影响，因人而异

目前学界通常将超过2周的训练中止或者运动量大幅下降定义为“停训”；时间超过4周以上称为“长期停训”。

Mujika和Padilla研究表明，相对于刚刚起步的入门跑者，运动经验越丰富、能力越强的运动员，短期内有氧耐力的下滑越明显。

美国奥林匹克运动协会的一份研究甚至表示，训练有素的耐力运动员中，在停训的2-4周内，其高强度跑（90%储备心率）力竭时间最多会减少25%；对于无经验的运动爱好者，这一指标会降低6%-16%。

这主要是由于运动员体内血浆蛋白以及毛细血管密度对运动刺激更加敏感，一旦停训，输送血量较平时下降比例更大。

不过从长期来看，有运动习惯的人群在长期停训后，尽管有氧能力持续下降，但是最终会稳定在高于未训练时的水平；相反地，无训练习惯的人群在8周内有氧能力就会退化到未训练时的水平。

所谓“高处不胜寒”，越高水平的跑者应该尽量保持一定程度的训练刺激，避免短期停训；而初学者则需要注意保持运动习惯，避免长期停训。

从代谢和能量供应的角度而言，停训后人体对碳水化物的依赖程度更高，燃脂率降低。

由于细胞线粒体数量减少，糖原使用效率降低，在同等强度下需要碳水化合物提供更多能量，燃脂的效率相对便降低了。

因此对于以燃脂为目的的跑者，坚持长期运动，比间歇性的高强度运动刺激更加重要。

如何协调停训的影响

在现实生活中，不仅是业余跑者，即使是专业的运动员每天都必须面对生活与运动的时间冲突。

当我们不得不停训时，怎样才能减轻其影响，保持运动状态呢？

首先在运动频次上，尝试渐进式减量，避免突然大幅度减量。研究表明，业余跑者每周50%的减量，专业跑者20%-30%的减量，依旧可以在短期内维持或者只是轻微降低原有的运动水平；

当不得不大幅减量时，尽量保持原先的运动强度。相对于运动量，身体对运动强度的刺激更加敏感，因此在有限的运动时间内，维持原有的强度刺激，可以起到维持运动状态的作用；

尝试替代性运动。在受外部条件限制无法跑游骑时，可以尝试一些替代性的运动，比如室内的混合有氧训练，同样可以起到刺激心肺，起到维持运动状态的效果。

文/Rui

参考文献

1.Wilmore JH, Costill DL. Physiology of sport and exercise. Champaign, IL: Human Kinetics, 1994, p. 230.

2.Mujika I, Padilla S. Detraining: loss of training-induced physiological and performance adaptations. Sports Med. 2000 Sep;30(3):145-54. doi: 10.2165/00007256-200030030-00001. PMID: 10999420.

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