【跑友分享】四年的奋斗，由3:26跑进BQ
我跟大家一样，只是一个业余长跑爱好者，由2012年开始练习10公里和半马。直到2013年，第一次参加马拉松，成绩是3小时33分，其后再于2014的渣打香港马拉松跑进3小时26分。当我以为自己拥有达到BQ*的能力时，其后连续六次的全马挑战却是失败告终，成绩不进反退，最差的一次是在2016年巴黎马拉松的3小时54分，每一次完赛后都很沮丧。
*Boston Qualification，波士顿马拉松参赛成绩门槛
个人历年来的全马完成时间 （净时间）
今年夏天，我下定决心要跟随新教练，目标是今年11月26日的大阪马拉松。训练由7月中展开，过程相当痛苦，但为求达成目标也得撑下去。凑巧有天在书店看到《跑者都该懂的跑步关键数据》一书，并认识了RQ，一看便着了迷，因为我是一个喜欢研究数据、从中找出现象、再针对不足之处去改善的人，RQ的出现对我整个训练产生极大的帮助。
01
认识心率区间
我的训练课表包罗万有，有短距离间歇跑、中距离间歇跑、轻松恢复跑、节奏跑、均速跑等等。教练会因应我们在跑力测试后所对应的全马配速，再决定每个训练项目该跑多快或多慢。我在RQ上所获得最大的好处是，我能够实时判断出训练期间的心跳是否符合该次训练应达到的心率区间，可能是太高或太低，然后作出适当调整。这一点非常重要，特别是当自己未能达到教练配速要求时，事后可以再了解心率是否太高或是其他原因所造成。
我的心率区间
02
当前跑力与实时跑力的启示
从心率训练的角度来看，最大与安静心率测出来之后，经过一段时间的训练，RQ会计算出与你身体状态最接近的跑力值，从中给予各项训练区间的心跳与配速建议。但理论上计算出来的预估完赛成绩与你实际表现上可能会有落差。代表身体虽有能力，但实力上不一定可以展现出来，因此会建议可以运用竞赛跑力来做搭配安排。
以竞赛跑力检测来说，一定要有一个合乎实力的竞赛成绩来做参考，但距离太长变量太大，距离太短还没开始就结束了，因此建议可以挑选三公里测验当基准。
看到当前跑力逐渐上升是很大的鼓舞
当前跑力上升后，我在训练时可以大胆地尝试以更快的心率配速执行课表。
03
针对马拉松配速的跑步技术
由于跑步技术包括了好几个数据，例如步频、触地时间、移动参数、触地平衡等等。在有限的时间下，实在很难让所有强度区间的技术数据都提升。由于训练期中后段加插了大量马拉松配速（M配速）的训练，这也能令我更集中去改善马拉松配速的跑步技术，RQ提供了监察与汇报的作用。
时间有限，只好集中改善马拉松配速的技术数据。
04
了解赛前两周的体能状况
绝大部份马拉松教练都会要求比赛前两星期减少训练量，过往的我经常在这两星期中出现焦虑情况，担心身体状况会否下跌而影响到比赛表现。RQ的状况指数就能清楚显示我在最后两星期的状况、体能和疲劳的变化，到比赛当天，我的状况指数上升至6.2，这给予我极佳的启示，证明我当日的状态会是极佳的，完全不需要顾虑。
11月13日开始减量，体能虽然稍为下降，
但只要维持适当的轻量训练，状况就会越来越好，
到比赛日11月26日更是以最佳状况出战。
05
赛后回顾
比赛当天的天气非常好，我也有幸地跑进3:06:56（官方时间为3:08:37），比起BQ还要快3分钟。比赛后的感觉是还有点余力，比赛当天的当前跑力所对应全马最佳时间是3:02:18，理论上应该可以再跑更快一些。再回顾比赛中的心率变化，前30公里都只维持在75%左右，最后12公里最高也只有到78%，全程平均只有152bpm（75%），其实是属于较低的范围。这代表了我在比赛前半程是非常保守，后半段未能再加速也证明了我的肌肉力量是不足够的，这对于我下一个比赛挑战Sub 3（破三）给了很大的启示。
训练中后段曾经将当前跑力提高至54.7，
对应的马拉松最佳成绩为3:02:18。
比赛日的平均心率有点低，感觉是可以更进取一点。
最后，归纳几个实用的提示给所有RQ跑友：
不论你是用胸带式或光学式心跳带，紧记每次训练都要准确地量度心率，最大心率和安静心率都要越准越好。如果收集数字不准，RQ的分析也不会准确。
不要把几个不同心率配速要求的训练储存在手表的同一个纪录中。很多时候我在同一天的课表中会包含几个不同的项目，例如是先进行15公里轻松跑，再跑5公里的节奏跑（第3区），接着跑10公里的配速跑（第2区），最后是推到顶点的maximum 5公里跑。由于每个项目的心率区间和技术要求都不同，所以跑完每一项后应立即储存，方便日后可以针对性地回顾该项目的成效 ，如果都储存在同一个纪录档案中，可能就看不到不同项目的表现了。
要适当地调整跑力指数。RQ是根据当日训练的实时配速和心跳变化去得出实时跑力，但有时候手表GPS所测量的距离是不太准 （在标准400公尺的田径场跑圈就更加明显），那么RQ回馈的实时跑力也有可能不准确，长久之下也会影响到当前跑力的推算，所以大家要适当地作出调整。
建议比赛当天带备两只手表，一只设定自动计圈，一只则采用手动计圈。比赛当日有数以万计的跑者聚集在同一地方去接收GPS，难免会影响到准确性。假如自动计圈的手表显示的实时配速是不准的时候，将有可能对实时的配速策略造成负面影响。所以较佳方法是多准备一只手表，沿途看到每公里的立牌就手动按分段，这理应是在比赛当下最准确的配速。
总而言之，这次能够跑进BQ，训练的质和量始终是最大的原因，RQ则是担当了监察和汇报员的角色。每次只要带着跑表出门训练，它就能精细地量度与收集数据，并于训练后提供很多有用的参考数字去了解训练的进度和成效，希望大家继续努力训练去追求梦想。
此文章为使用者之心得分享，并经由教练团审核编辑上架，
并不完全代表RQ立场。
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