触地时间，它的定义是「单脚脚掌从接触地面的瞬间，到完全离开地面所花的时间」。从世界最顶尖的跑者中发现，他／她们的触地时间都非常短，马拉松顶尖选手在全马比赛中的平均触地时间只有162毫秒。而大部分业余或休闲跑者的触地时间却普遍都落在240毫秒以上，因此我们可以知道，如果全马要进步，触地时间就一定要够短；研究人员也发现跑者的触地时间与运动表现之间有明显的关联性，触地时间愈短的跑者，跑步速度会愈快。

因此，很多跑者纷纷提出了这个问题：该如何缩短触地时间？

改变跑步技术是关键

造成触地时间过长的最主要原因是：跑步技术不良。无论是往前跨步、往地面推蹬，或是没有把脚掌上拉的意识，都必定会让脚掌停留在地面的时间变长。因此，如果想要缩短触地时间，就必须要具备正确的跑步技术观念，例如：

1

脚掌要落在身体重心（屁股）的正下方，而非往前跨。

2

脚掌落地后，就要马上往屁股方向拉起，避免不必要的推蹬动作。

不过，跑步技术的观念并不难懂，很多跑者也「觉得」自己做到了，但触地时间依然没有变短，然后就放弃对跑步技术的追求了。不过，其实除了学习与练习跑步技术外，还有很多细节是经常受到跑者忽略的：

· 请教练拍摄并分析自己的跑步技术，因为自己的「知觉」经常跟「现实」会有一段落差，很多时候跑者会觉得自己是用前掌先落地，但事实却是用脚跟先落地，这样触地时间是不可能缩短的。

· 透过增强式训练与肌力训练，改善双腿的弹性与刚性，将有助于发展更优异的跑步技术，降低脚掌黏在地面上的时间。

· 换一双鞋底落差较少的跑鞋，可以帮助减少跨步动作，同时要避免穿鞋底材质太软的鞋款，将有助于增加脚掌反弹与拉起的速度。

训练双腿的弹性与刚性

在小腿的后侧，有一条粗壮的肌腱——阿基利斯腱，它连接着小腿与脚掌，是人类在跑步时其中一个动力来源之一。当脚掌落到地面时，阿基利斯腱会被伸展开来，这时候就会像被拉长的橡皮筋一样充满能量，当脚掌离开地地面时，这条肌腱就会自动释放出能量让身体前进，我们把这个动能称为「弹性能」（Elasticity）；如果跑者懂得善用这种能力，将可以为自己省下不少体力。

透过增强式训练（Plyometric training），可以有效地强化阿基利斯腱的弹性，脚掌在落地时就能够以更短的时间弹离地面，而且由于有更多的前进动能来自于肌腱，所以也有助于提高跑步的经济性（减少在同样配速下所消耗的能量）。最基本的增强式训练动作就是很多人都会的跳绳，透过不断重复且轻快的跳跃，可以大大地改善阿基利斯腱吸收与释放地面反作用力的能力。接着可以改用单脚进行，这样将会更符合跑步时只用一只脚触地的动作，同时也会增加对肌腱所施加的压力。

另一个重点，就是要增强双腿的「刚性」（Stiffness），下肢的「刚性」是由双腿的肌肉、肌腱与韧带等所构成；高刚性的双腿就像一颗高尔夫球，在落地时球体的变形量很低，所以可以很快地回弹到空中；另外，研究也发现双腿刚性较佳的跑者，对跑步经济性也会带来正面的影响。简单来说，下肢肌力愈强（刚性愈好）的跑者，脚掌就愈不容易黏在地上，跑起来就愈省力。

自由负重式的肌力训练（Free-weight Training）是最能有效锻炼全身肌力的方式，透过杠铃、哑铃或壶铃等器材为身体提供额外负荷，可以加强全身肌肉——包括下肢——在支撑重量时抵抗变形的能力（跑步时身体需要承受至少2~3倍的体重）；同时也有助于在脚掌落地时增加对阿基利斯腱的压力，为身体带来更大的弹性能，降低体能消耗。

另外，要提高刚性必须要循序渐进地增加负荷，例如使用更重的杠铃或哑铃进行动作；一直进行徒手肌力训练并不会持续让肌力进步。

训练的顺序

我们可以先从徒手深蹲或高脚杯深蹲（Goblet Squat）等的肌耐力训练（50~70% 1RM）开始，建立正确的动作模式以及基础的下肢肌力，同时可以在跑步或肌力训练前，加入一些跳绳或弹跳训练动作。

第二个阶段可以利用杠铃或哑铃等负重器材增加肌力训练的强度，进行最大肌力训练（>85% 1RM）；想增加动作困难度的话，可以进行弓步蹲或是后脚抬高蹲，训练身体单脚支撑重量的能力。最后，可以将肌力与弹跳训练结合起来，变成负重式弓步跳跃或后脚抬高蹲跳，锻炼单脚快速支撑的刚性，以及迅速反弹的能力。

另外，将增强式训练与肌力训练的效益转移到跑步动作是同样重要的；就算你可以在健身房里面举得很重、跳得很高，但如果没有转移到跑步表现上面的话，就是没有达到真正的目的。因此，我会建议在平常练跑前，可以整合更多跑步技术的训练动作，也可以安排3~6周、每周2~3次配速6区的训练，让身体学习与习惯更有效率的跑步姿势。当然，在每次训练过后，我们都可以到RQ APP的技术分析页面，查看「各强度触地时间」，看看自己在不同速度下的触地时间有没有实质的进步。

可以帮助跑者缩短触地时间的增强式训练包括：双脚弹跳、双脚跳绳、单脚跳绳、交替单脚跳绳、单脚弹跳 + 拉起。

可以帮助跑者提升下肢刚性的肌力训练包括：高脚杯深蹲、背蹲举、弓步蹲、后脚抬高蹲举。

可以帮助跑者缩短触地时间的负重增强式训练包括：关键跑姿弹跳、深蹲跳跃、弓步跳跃、后脚抬高蹲跳。

如何缩短触地时间？

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