耐力运动最重要的关键——「有氧能力」！

有氧基础到底怎么检测呢？又怎么知道是否已建立妥当了呢？请跟着小编一起来学习一下吧！

「有氧基础」

有氧基础是否已经建立，可以用「当前跑力对应第1区的配速区间内，持续跑90分钟」的心率漂移幅度来判断。什么是心率漂移呢？

试想你开始用很轻松速度慢跑，维持同样的速度跑一段时间后，因为疲劳的累积，为了维持相同配速，心率会有一定程度的上升，我们称此现象为心率漂移(Cardiac Drift)，漂移(上升)越少的人，代表有氧能力基础越稳固。

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在全程的平坦的路段，第1区配速的心率若能在90分钟内漂移10%以内就算具备「良好的有氧能力」(3%以内是国家级运动员的有氧能力)。

检测方式如下

1.查询了解自己的第1区配速 (RQrun APP->分析->跑力，「区间配速」)

2.进行5~10分钟左右的热身后，以区间1配速跑到第10分钟的心率为A

3.持续跑90分钟，维持第1区配速，90分钟后心率升到B

4.计算(B-A)÷A×100%

例如某位甲跑者的第1区配速是6:00/km，用此配速跑到第10分钟的心率是142bpm，第90分钟的心率是160bpm，因此我们可以知道心率向上漂移了 (160-142)÷142=12.7%。

从另一个角度来看乙跑者，他的第1区配速是5:00/km，10分钟后他的心率为150bpm，心率漂移8%指的是增加12bpm，也就是漂移到162bpm，代表有氧体能表现良好；升3%是指增加4.5bpm，也就是心率漂移到154bpm，则代表有氧基础能力属于优越级。

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进行上述测试时，需要注意：

1. 选择尽量平坦的路线测试，避免因为坡度起伏，造成心率波动，影响了测试结果。

2. 中途休息/暂停时间不能停超过30秒，当暂停时间过长，则心率下降，测试就失去参考意义。

3. 目标是维持配速，不是盯着心率看，若刻意控制心率变化，同样的，测试失去参考意义；有些同学，看了上面公式，把开始运动后第90分钟的心率，维持得和第10分钟的心率相似，然后有氧基础成为了精英等级，那测试就没有意义了。

4. 测试的控制变数是配速，需要全程稳定地维持在区间1，不能上下浮动过大，一下区间2/3，一下慢到走路，虽然最后整笔记录配速平均值在区间1中，但配速稳定不佳，测试结果一样不具备参考价值。RQrun系统会针对整个运动过程中，配速波动幅度，进行分析与计算，当波动变化过大时，将会反馈提示。

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有氧能力基础检测工具

为了帮助大家更方便地了解自己的有氧基础如何，RQrun提供了简单方便的“有氧能力基础检测工具”，系统自动筛选符合条件记录，一键计算分析，反馈结果。

◾ RQrun APP中，训练 > 课表 > 辅助工具 > 有氧基础检测

◾ 官网 (www.rq.run)，我的训练 > 训练工具 > 有氧基础检测

进入检测页面后，可以选择经过系统筛选120天内，符合条件的跑步记录(最少90分钟，最多不超过180分钟，无暂停记录)，一键完成分析。

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如图所示，该笔运动记录检测结果，心率漂移4.2%、证明基础稳固，所以RQrun给出优越评级~同时还计算并展示了该笔记录的配速稳定度为0.15，也从另一方面验证了该名跑者的有氧基础打得好。只有拥有稳定的有氧基础，在长距离训练/比赛中，才能让配速维持在更稳定的程度。

补充说明：

1. 有氧基础检测，在今年三月v3.4.8版本以后，由原先的白金会员功能，免费开放。

2. 当前每一次符合条件跑步记录，支持分析一次。白金会员可以查看历史检测记录。

3. 配速稳定度，新增白金会员功能：

通过标准差(Standard Deviation)进阶模型，计算每一次训练配速的离散程度(90%采样基础)，尤其进行长距离或是节奏跑训练时，观察训练过程中，配速的稳定程度。

当稳定度越接近0，表示过程中配速越稳定，上下浮动程度小；若接近1，则表示配速变化程度大。主要使用场景，有氧基础检测，需要在一个半小时的运动中，配速稳定度小于0.39，也就是90%的采样点配速+/-不超过12秒每公里。一般来说，一场长距离马拉松赛事配速稳定度小于1，是一场配速稳定的表现，因为距离越长，变数越多，身体累积疲劳等，让配速的维持相当不容易。

另一方面，需注意，配速浮动程度大，不代表训练无效果或是跑得不好，需要同步考虑训练路线是否为起伏不定，或是进行的是间歇、越野等特定训练，则过程中的配速自然不会趋于一致。

分析 | 有氧能力基础检测

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