跑者们对于春节长假的感情，大概是有点复杂的。一边是传统新春佳节，亲人团聚，另一边是跑步大计的中断和跑力曲线的滑坡，常年自律训练的严肃跑者，难免会产生“停训焦虑”——研究表明，停训2周以上，会使人体的有氧指标下降5% - 20%。之前的文章中，我们也详细讨论过停训对运动表现的影响。

对于年纪稍长的用户，可能还有另外一层担忧：有道是岁月不饶人，身体机能本身就随着年纪的增长自然下滑（有研究显示，30岁以上的人群，其有氧指标上限，会以每年0.1% - 1%的速度逐年递减），经过长时间的停训，有氧能力会不会比年轻人下降的更厉害？甚至，恢复训练后，还能否恢复到原来的水平？

正在阅读这篇文章的你，是否也有类似的焦虑呢？

如果有的话，请放心，你不是一个人。一位来自法国的业余铁三爱好者，用自己的身体做了实验，甚至还将结论发成论文，供众多的中年耐力运动爱好者参考！

现年54岁的法国人Romualde Leppers，从20岁起开始铁三项目的训练。在他的巅峰期曾跻身KONA铁三锦标赛的前150名。他在自己的论文中写道，30多年来，自己平均每年训练500个小时，而且从未有超过2周以上的停训。

除了自己训练铁三，他在勃艮第大学还运营着一个运动科学实验室，主要研究中年（40岁+）耐力运动员的运动表现。（小编不禁感叹，不仅自身科学训练，而且可以将经验与学术相结合，帮助更多的运动爱好者，着实让人钦佩）

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实验过程

当前运动科学界关于停训的研究，更多着眼于停训对运动能力的影响，研究对象也多以职业运动员为主。关于业余运动爱好者长期停训后，能否恢复到之前的水平，却鲜有研究关注。于是，Leppers决定拿自己来做一次实验：

在参加完某次锦标赛后，他随即进行了一系列测验，收集了自己的最大功率、有氧能力指标、跑步/骑行经济性等指标；接下来的12周里，他停止了一切的训练，每周仅进行2次30分钟的慢走，以及2次的核心力量训练。

12周结束后，他重新进行了体能测验，此时，他骑行和跑步测得的有氧能力指标，分别下降了9.1%和10.9%；最大输出功率下降了12.7%，最大有氧速度下降了8.6%。

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这个下降幅度，与前人研究所的出的5%-20%的范围，基本相符。

停训结束后，他开始逐步恢复训练：从之前训练量的50%开始，他用6周的时间，逐步把训练量恢复到停训前的水平；在这之后，他又保持训练了6周。经过12周的训练，他重新检测了自己的运动表现数据。结果是，他跑步和骑行的有氧能力指标，甚至略高于停训前的水平（分别提高了2.4%和5%）；最大输出功率也增加了3.5%，最大有氧速度则与之前持平。

结论

Leppers是业余耐力运动员中的精英选手的典型代表：兢兢业业，从不间断训练，生怕停训后恢复不到之前的水平。他通过自己亲身试验，试图向众多耐力运动爱好者们证明：

即使在50+的年纪，经过长期停训后，身体机能并没有超出正常范围的下降，而且通过科学合理的恢复，也能够回到原先的水平。对于大众跑者来说，也许年龄的增长和运动表现上限的下滑无法避免，一年之中由于各种原因也难免需要较长时间的停训。这个时候，我们能做的，是保持良好的心态和饮食作息，以及停训结束后科学恢复训练。如果可以做到以上两点，那么无需过份焦虑，相信你也可以追上曾经的自己。

文 / RQ运科组-Rui

参考文献

1. Lepers R, Mater A, Assadi H, Zanou N, Gremeaux V and Place N (2024) Effect of 12 weeks of detraining and retraining on the cardiorespiratory fitness in a competitive master athlete: a case study. Front. Physiol. 15:1508642. doi: 10.3389/fphys.2024.1508642

2. Engelman M, Jackson H. Gradual Change, Homeostasis, and Punctuated Equilibrium: Reconsidering Patterns of Health in Later Life. Demography. 2019 Dec;56(6):2323-2347. doi: 10.1007/s13524-019-00826-x. PMID: 31713126; PMCID: PMC6917959.

经验 | 你有“停训焦虑”吗？

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