训练 | 如何善用跑步机
大部分跑者或多或少都有接触过跑步机，可能是因为下大雨、气温太冷或太热、或是空气环境等原因，此时跑步机会是一个很好的替代方案，既安全又省时的训练器材。除此之外，跑步机训练其实也可以为我们带来不少好处。
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强度准确且稳定
无论是在跑步机上操作任何课表，你都能够在上面调整准确的速度，对于配速能力较差的跑者来说，跑步机是一个相当有效的训练工具，它可以确保所有时间的训练配速都是你想要的。在操作高强度间歇时，也不必担心刚起跑冲太快的问题，只要面板上输入好速度，就可以尽情在原地燃烧自己的小宇宙。
02
锻炼步频更有效
由于跑步机的履带会带动双脚往后，跑者在上面不需要花费额外力气前进，而且由于跑步机的速度有着固定的惯性带动，对于步频较低的跑者来说，在跑步机上相对更容易让步频加快，经常在跑步机上以较高的步频练跑，对于在户外的步频也将会带来正面的效益。
03
更好的恢复效果
由于部分跑步机会内建避震装置，可以降低对双腿的冲击，也有助减轻疲劳的产生，因此在跑步机上操作轻松的恢复课表或低强度有氧训练，更能有效帮助肌肉恢复，带来更好的动态恢复效果。另外，由于跑步机可以降低下肢的压力，所以对于伤愈不久的跑者来说，在跑步机上练跑也是不错的选择。
04
爬坡训练更安全
跑步机除了可以调整速度之外，也可以改变坡度，对于在家附近没有山路的跑者相当方便。另外，如果是要进行爬坡间歇训练，那么跑完上坡后势必要下坡回到起点，然而下坡跑的冲击力相当大，可能会带来不必要的伤害。在跑步机上进行爬坡训练，你只需要调整到特定的速度与坡度，跑完后可以直接下跑步机休息，时间到了再跑下一趟。
跑步机训练课表
一般来说，跑步机的速度都是以时速（km/h）为单位，而不是跑者所习惯的每公里配速，所以在安排课表时会需要先把配速换算成时速。RQ小程序可以帮你解决，在「区间配速」页，点击「各强度配速区间」卡片右上角的「转时速」按钮，即可直接把配速换算成时速，就算临时改到跑步机上训练，也不怕不知道时速该调多少了。
最后，使用跑步机训练也有需要注意的地方。
一般来说，跑步机上跑步，相对于户外跑会轻松一些，因为跑步机的履带会带动你的双腿移动，而且在室内也不会有任何风阻，所以也减少了整体的能量消耗，因此在跑步机上以同样速度跑，自觉强度通常会比较轻松一些。假如你经常使用跑步机训练，当回到柏油路练跑时，可能会感觉比较吃力或不习惯，所以我会建议把坡度调高 1 至 2 %，会有助于模拟户外跑步的感觉。
当使用运动手表进行训练记录时，除非可与跑步机数据串接同步，否则在距离与配速上会出现很大误差。这是因为运动手表在室内没有GPS信号，只能通过摆臂动作与频率来模拟计算配速。因此，记得完成训练后，在运动手表上，保存前进行校准，参考跑步机上的距离修正。
若跑步机正对著一面落地镜，这是一个很好观察调整跑姿的机会，一般跑者或多或少都会有脚掌落地偏内或是偏外的方向，但不自知。通过正前方的落地镜，在相对慢的配速下，可以微幅的调整修正落地脚的位置与方向，或是改善摆臂左右摇摆的情形。
有些家用跑步机跑道宽度较窄，就要特别注意安全。因为，很多人习惯一般跑一边听音乐或是观看视频等等，一不小心，脚步偏移，有可能踩空或是踩到跑道以外的区域而跌倒受伤。
最后，完成训练后，别忘了简单擦拭下跑步机，将尽情挥洒的汗水带走，留给下一位使用者，干净舒适的运动环境！
文 / 罗誉寅 & RQ小编
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