[多图] 跑前热身的步骤和内容
01.热身的目的
运动热身的具体目的是让运动员为跟随的主训练课表做准备。在热身期间，体温升高，这是促进运动表现的主要因素之一。热身刺激中枢神经系统（CNS）的活动，协调身体的所有系统，通过更快的神经冲动传输进而加速运动的反应。增进了运动系统的生物力学表现，增加该肌肉可产生的收缩速度和爆发力峰值，并且增进协调感。体温的升高也让身体变暖，且促进肌肉、肌筋膜和肌腱的伸展，从而防止或减少韧带扭伤与肌腱和肌肉拉伤。由慢到快，热身逐渐完成完整范围的活动，肌肉组织能够容纳高速的伸展，预防肌腱-骨的连结损伤。
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一套全面的热身流程顺序应该是
【泡沫轴滚动、静态拉伸，动态热身】
1. 泡沫轴滚动可以降低肌肉密度， 处理有可能的扳机点。经验是在每个位置做大概10次缓慢的滚动。
2. 一旦处理过组织密度问题，通过静态拉伸 将肌肉拉长，提高肌肉柔韧性。静态拉伸相对“热”的动态拉伸，更能借助体重，也更容易。
3. 最后，进行动态热身可以 抵消掉静态拉伸过程中任何潜在的爆发力减小，提高关节灵活性/活动度（动作需要缓慢）和敏捷性（动作需要快速），强化跑步运动的动作基础。
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简而言之，热身主要有5个目的
1. 让体温升温，促进肌肉、肌筋膜、肌腱组织的伸展，打开活动度，防止突然的软组织扭伤或肌肉拉伤；
2. 通过肌肉组织适应高速伸展，防止肌腱与骨骼连接处的损伤。
3. 刺激中枢神经，激活本体感受器，促进更快的运动反应；
4. 增加肌肉收缩的速度和爆发力，让四肢短时间内达到最协调的状态；
5. 强化正确的动作基础。
02.动作原则需符合“关节交替关节”理论
知名物理治疗师格雷·库克在讨论训练者FMS的结果时，认为身体是一堆关节，每一个关节都有特定的训练需求。从下至上，可以发现关节对灵活性和稳定性的主要需求在交替变化（踝关节到肩关节，也是跑步过程中与地面作用力由近到远的方向）。我们依次将跑者的各个关节，对灵活性还是稳定性是主要需求整理成如下表格：
踝 | 灵活 |
膝 | 稳定 |
髋 | 灵活 |
腰椎 | 稳定 |
胸椎与肩关节 | 灵活 |
颈椎 | 稳定 |
训练前不热身的坏处在于，一个关节有问题时，通常其上方（或下方）相邻的关节会出现疼痛。举一些实例：因为如果 髋关节活动度丧失，会导致腰椎（原本需要提供稳定性）过度代偿，下背可能出现疼痛。踝关节失去灵活性，膝关节会疼痛。
而用错误方式热身，也有坏处。例如“腹部肌肉的主要作用 ，是提供静力支撑和限制躯干的旋转”，因此 不建议增加腰椎的活动范围。相反，热身时也可以纳入像平板支撑、臀桥一类的等长收缩肌力练习。
只有正确的框架下热身，确保每一块肌肉都在最佳状态，关节没有受伤的风险，你才能享受跑步这项运动。最后，我们附上一组属于动态热身部分的五分钟“整体优化关节操”灵活性练习（14个训练动作），和三分钟“跑步动作激活练习”（3个训练动作）。
03. 五分钟整体优化关节操
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踝关节
通过足底触碰地面激活本体感受器，并进行足内翻，让踝关节附近肌肉、肌腱、韧带支持带的适当的牵拉。左右脚时间各10秒。
踝关节活动度
踝关节活动度_脚部细节
髋关节
1.以前弓步、双手触碰地面的姿势打开髋关节活动度，并进行臀肌和小腿的拉伸。左右脚各15秒。左右脚各15秒。
髋关节活动度_动作1
2.双膝并拢，进行髋部的内旋外旋。10秒。
髋关节活动度_动作2
3.两腿分开，进行髋部的内旋和外旋。10秒。
髋关节活动度_动作3
4.在「动作3」的基础上，激活髂腰肌和臀肌让身体从坐姿转换到跪姿。20秒。
髋关节活动度_动作4
胸椎
1.跪姿支撑的胸椎活动度练习 。左右各10秒。
胸椎活动度_动作1
2.俯姿将压力放在一只手臂上，打开胸椎，拉伸胸肌 。左右各10秒。
胸椎活动度_动作2
肩关节
1.站姿伸开双臂，两只手大拇指分别朝上和朝下，做顺时针、逆时针的动作。15秒。
肩关节活动度_动作1
2.两只手臂同时往前摆臂，往后摆臂。再分别做顺时针、逆时针不同方向的摆臂动作。20秒。
肩关节活动度_动作2
3.两手触摸背部两侧肩胛骨。10秒。
肩关节活动度_动作3
4.背后碰手拉伸前侧肌肉。25秒。
肩关节活动度_动作4
腕关节
1.两手呈祈祷式，向上、向下。15秒。
腕关节活动度_动作1
2.翻左手和右手的手腕。15秒。
腕关节活动度_动作2
3.双手互握十指相扣，做翻手腕动作。两侧各15秒。
腕关节活动度_动作3
04.三个跑步动作激活练习
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单脚点地弹跳
一只脚点地，一只脚弹跳。此动作目的是激活小腿的弹性，并且 强化跑步过程中脚的落地点处于身体重心正下方这一技术知觉。左右脚各进行15秒。
单脚点地弹跳
双脚弹跳上拉
双脚弹跳到3次，做一次空中拉腿的动作。此动作 激活腘绳肌并提升拉起的知觉。进行30秒。
双脚弹跳上拉
快步跑
最后进行快步跑练习。 增加肌肉收缩的速度与爆发力，让身体处于最协调的状态，并达到最大前倾角度。可以跑2到3组，每组10秒。
快步跑
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注意
注意：跑步后的拉伸，主要目的是处理有可能的扳机点，和改善肌肉柔韧性，确保关节活动度不下降。因此，可以进行泡沫轴放松，做每个位置大概10次的滚动或剪切，和静态拉伸每块肌肉30～60秒。
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